Jak cvičení na hýždě
Proveďte cvičení na denní bázi. Pouze pravidelné kurzy čtyřicet minuty lze dotáhnout tento sval. Neměli byste vyděsit, že svaly budou bolet na první, protože to je znamení - odvedli dobrou práci. Bolest může být poměrně snadno "výtahem" masáží a lehké cvičení.
Musíte si uvědomit, že provádět cvičení bez přípravy je nemožné. Takže než začnete školení by mělo zahřát svaly. To lze provést jednoduchým silový trénink:
Dejte trochu šířku nohy jeho ramen, proveďte patnáct nakloní tělo dopředu. Dělat cvičení, ruce, aby se pokusili dostat na podlahu, ale s nohama, ohýbat nemožné.
naklonit své tělo trochu dopředu, dělat dřepy patnáct, a to vždy se ujistěte, že vaše nohy nejsou odříznuti od podlahy.
Také si pamatuji, že uspět v tahání hýždě doma pomůže odmítnutí mastných a sladkých potravin, přechod na nízkou spotřebu tuků masných výrobků, mléčných výrobků, zvýšení spotřeby ovoce a zeleniny, a podporovat správné pitný režim.
Neočekávejte okamžité výsledky z tréninku, bude viditelný po dobu nejméně tří měsíců trvalého pracovního poměru. Prvních deset dní účinku zaměstnání může být, protože vaše tělo bude přizpůsobit, "učit se žít novým způsobem.
Pro cvičení jsou účinná, je třeba jen postupně zvyšovat zátěž na svaly a plynulý a tichý dýchání při cvičení.
Efektivní cvičení pro hýždě
Nejúčinnější cvičení, které můžete udělat doma, jsou:
Chůze- Ve prospěch pochodu je mnoho fitness trenéři. Velmi často můžete slyšet o výhodách chůze na schodech, tak žije v devátém patře, nabízí ty dny, kdy váš výtah opravit. Můžete jít jinou cestou: dělá cvičení doma, sedí na podlaze, nohy by měl být rozšířen dopředu. Pak začněte pomalu chodit dopředu, připojení k pracovat pouze hýždě. Držte záda rovně a poté, co jste si vzali kroky vpřed, vraťte se stejnou cestou zpět.
Výpady - Postav se na nohy, ruce by měl být určitě na opasku, ale držel nohy k sobě. Dvanáct časy se vrhnout vpřed. Nejprve proveďte toto cvičení s jednou nohou, pak ji změnit k příteli. V tomto případě, že potřebujete trochu hmotnosti, která bude přesunuta. Vždy se ujistěte, že váš ohnuté koleno nejde špičkou čáru. Nesprávné takové cvičení na zadek způsobit vážné zdravotní problémy.
Švihadlo - Skákání přes švihadlo nejen pomoci utrácet obrovské množství kalorií, ale také zapojit svaly na nohou. Pokud si skoky na špičkách deset minut, pak se brzy si všimnete, jak dobře vaše hýždě dotáhnout.
"Půjčovna" -Chcete-li toto cvičení, Lehněte si na záda a zvedněte nohy, je ohýbání v pravém úhlu v koleni, a to do sedmi minut neustále mění tempo napodobují jízdu na kole.
Mahi noha - účinný výkon dělá práci hýždě. Jedná se o univerzální a je ideální pro domácí cvičení, jak můžete dělat s váhami a bez. Chcete-li to udělat, musíte sedět na kolenou a vpertysya zemi s rukama před sebou, takže narovnat jednu nohu, posílání dolů prst, a pak spusťte jej do původní polohy, a dávejte pozor, abyste se nedotkli podlahy. Nedělají se posune o jednu nohu a pak druhou, cvičení by mělo být provedeno jednou pro každou nohu.
Čerpací- Pro tento postup by měl sedět na podlaze, nohy ohnuté a udržet vaše záda rovně. Uchopte kolena s rukama a nohama, drží pohromadě by prydyvnuty co nejblíže k tělu. Váš úkol - provést sto perekachyvanyy to na jedné noze, pak druhý.
Tučňák- Podle cvičení trénovat nejen hýždě, ale vnitřek stehna. Musíte sedět na samém okraji židle, opravit míč mezi koleny a zmáčkněte třicet vteřin. S pyatnadtsatysekundnuyu pauzu, můžete opakovat cvičení. Takové přístupy mohou udělat tři.
Swing - To je další univerzální cvičení zadeystvuyuschee téměř všechny svaly dolní části těla, ale největší zkouškou zatížení hýždě a pak vykonávat to, utáhnete. Na kolena, stehna by měla být rovnoběžně s podlahou a nohy - v pravém úhlu. Poté vytáhněte střídavě jednu nebo druhou nohu.
Lintyayka - Chcete-li provést toto cvičení, ležet na zemi, spočívající na stěně podřepu na nohy a začít chodit nahoru a dolů, když zvednete zadek z podlahy.
Dřepy -považován za účinný v hýždích, ale že opravdu funguje, měly by provést správně. Nohy nemohou být odděleny od podlahy, by squatting nesmí být příliš hluboká, tělo stále nakloněn mírně dopředu a držte záda rovně. Když se podíváte do zrcadla, máte dojem, že jste se posadili na židli za neviditelný. Měla být stanovena každý dřepy, že "pád" prudce dolů nebo povstat povinné! Pomalu jít dolů, po pravém úhlu v koleni, několik vteřin řídit v dolní poloze a stoupání.
Dřepy "Plieux"- Typ squatu, že doma co nejdříve, hýždě pevně. Staňte se rovně, nohy mírně širší, než dát své ramena, kolena a prsty a roztáhněte. Postupujte podle nejnižší dřepy při zachování zcela plochý držení těla. Břicho by měla zahrnovat, glutes natáhnout, squat a oni vykonávají velmi hladce. Vaše kolena by neměl "chodit" na ponožky.
Sada cvičení na hýždě
Když budete mít trochu času nejen pro některé specifické cvičení, a nejméně 15 minut, to je nejlepší pracovat na hýždě hrát složité. Musí nutně začínat s trochou teplé.
Jakmile se vaše svaly jsou zahřeje, jak se pohybuje zadní nohy. K tomu, stát rovně, zbytek si ruce na zeď nebo na opěradlo židle a dá jednu nohu dozadu co nejvíce, pouze pomocí hýžďového svalu. Vezměte patnáct Makhov, změňte nohu. Můžete dělat tři přístupy. Děláte se pohybuje příliš snadno? Uvedla váhu.
Po výkyvy opěradlo méně než 3 minuty a začít provádět výkyvy stranou. Vraťte se zpět na židli bokem a opřít se o něj s jednou rukou. Začít se pohybuje opačným nohu do strany. Ujistěte se, že nohy a trup byly vždy na stejném řádku.
Pak si lehnout na koberec nebo speciální rohože, položte ruce podél trupu a nohou zatáčce na kolena a tlačit jeden druhého. Odtrhnout záda s pažbou pohlaví, lezení na lopatky. Měl by držet tuto pozici po dobu několika sekund, a poté opustytesya na podlahu. Mějte zvedání tělo bylo výdech a spouštění - pro inspiraci. Opakujte cvičení 10 krát tři přístupy.
Pak perevernitsya na břicho a to 8 krát výkon, jako je zvedání upínacích hýždě a nohy rovně. Výcvik musí skončit banner. To může být naklání dopředu nebo jiné situaci, v níž horní část těla na dolním toku.
Je to jen příklady tréninku. Pro realizaci tělesné výchovy je můžete měnit. Například, alternativní cvičení nebo zvýšit počet opakování. Hlavní věc je, aby se nesnažili jeden trénink, aby zahrnovala všechny známé cvičení. Pro začátečníky bude stačit, aby se zapojily do 20 minut denně, pro ty, kteří v prvním týdnu, a to ani měsíc, vhodné cvičení na 40 minut denně, nebo každý den 20 minut.