Zatímco mnoho lidí vyčerpání se cvičení v tělocvičně s cílem nalézt dobré kondici a zhubnout, je skvělou alternativou tříd v posilovně. A alternativa - skákání přes švihadlo. Prostřednictvím jednoduchých cviků lana si můžete zlepšit své zdraví a kvalitu života. Výsledky cvičení lano není dlouho čekat.

Výhody cvičení lana na hubnutí

Jedním z hlavních cílů pro dané použití skákání přes švihadlo - zhubnout a zbavit se kil. Abychom pochopili, proč jumping pomáhá snižovat váhu, musíte pochopit, jaké mechanismy by měly používat, jak se zbavit nadváhy. Vzorec je jednoduchý. Jeden kilogram - 7000 kalorií ztratit jeden kilogram týdně, je třeba každý den přijít / nedobyrat 1000 kalorií. To může být provedeno různými způsoby - lze vyzkoušet přísnou dietu, mohou být použity pro tento účel cvičení, ale pracuje nejlepší kombinace těchto dvou metod. Zdravá strava v kombinaci s skákání přes švihadlo vám pomůže zhubnout. Skákání přes švihadlo po dobu třiceti minut přispívají hoří asi tři sta kalorií. Pravidelná zátěž mnohem lano se dostanete k požadovanému cíli.
Cvičení s lanem posílit kardiovaskulární systém
Další důležitou výhodou použití lana cvičení - posilování kardiovaskulární systém a zvýšit jeho výkon. Kardiovaskulární systém se skládá ze srdce, tepny a žíly, které poskytují krevní oběh a dodávat kyslík ze srdce do jiných orgánů. Zlepšení úsilí kardiovaskulárního systému, nebudete schopni lépe se vyrovnat s každodenní tělesné a duševní zátěže jenom, ale může lépe dýchat při provádění zatížení. Zatímco výkon náklad pomoci zvýšit sílu a svalový tonus, typ kardyonahruzky chůze, jízda na kole, skákání přes švihadlo - je nejlepší způsob, jak odolnější váš kardiovaskulární systém a funkční. Před lano zatížení by se měli poradit se svým lékařem, který určí, zda máte kontraindikace pro takové cvičení.
Lanové cvičení na posílení svalů
Load lano - skvělý způsob, jak zlepšit svalový tonus spodní část těla a nohy. Po prvním dni tréninku můžete cítit bolest v nohou - je to proto, že vaše svaly pracují dobře a vytvořili mikro-slzy. Tyto mykrorazrыvы nakonec uzdravil, a proto, že škody se vaše svaly budou silnější, instalatér a pružná.
Jak to udělat cvičení s švihadlo
Můžete obávají o svou klíně nebo jiné části těla při plnění zatížení. Ale pokud budete mít lano zatížení správně, pak prakticky žádné nebezpečí pro vaše tělo, ale nejsou.
Chcete-li provést zatížení správně, budete potřebovat:
- Pro zachování rovnováhy, díval se přímo před sebe;
- Udržet pozici bez ohýbání zad a ani naklánět ani jedna ze stran;
- Udržujte váhu na bříškách chodidel;
- Přejít dostatečně vysoko, aby nezachytil na laně (dva až tři palců nahoru bude stačit);
- Snadné přistát na špičkách nohou;
- Udržujte lokty blízko k stranách těla;
- Udržujte lokty ohnuté v kloubech asi čtyřicet pět stupňů;
- Rotační lano, dělat p'yatysantymetrovi pohybují zápěstí;
- Zaměření spíše na kvalitu než rychlost cvičení.
Nedělejte pro své tělo najednou příliš mnoho zátěže, první skok není příliš vysoká, a ne příliš dlouho, že žádný nadměrný stres na klouby, a zaměřit se na posílení svalů.
Pro Jak to uděláte, bude přínos cvičení lana jen zvýší. Tak, když pravidelný stres můžete zlepšit kardiovaskulární systém a posílit svaly a zvyšuje pevnost kostí, a tak se chránit před osteoporózou. To je důležité zejména pro ženy, protože věku pravděpodobnost onemocnění u tohoto onemocnění se výrazně zvýšil.
Dokonce i když budete provádět zatížení správně, neznamená to, že skákání přes švihadlo zcela nesouvisející žádnému riziku. Chcete-li snížit pravděpodobnost, musí být dobře připraveni na cvičení. První věc, kterou udělat - najít vhodnou obuv pro ochranu nohy. K tomu dobře hodí školení boty.
Druhým důležitým bodem - aby se zabránilo skákání na velmi tvrdých povrchů, jako je beton nebo dlaždice. Místo toho si vybrat povrch, který v ohybu, jako je dřevo, nebo ty, které pohlcují nárazy, jako je povrch pogumované.
Další důležitou podmínkou - výběr délka lana. Chcete-li zjistit, jejichž délka je pro vás, místo jedné nohy na středu lana, a vytáhněte ji drží madla po stranách těla. Jestliže jsou držáky extrahují pro vaše ramena, pak skočit lano je příliš dlouhý. Rukojeti by měla dosáhnout úrovně podpaží.
Pro Jak jste se více trénoval, zkrácení lano přispět ke zvýšení otáček, které by byly prospěšné pro vaše reflexy. Chcete-li zkrátit lano, uvázat uzel a klidném místě, v blízkosti rukojeti.
Základní cvičení lano
Než se přejít na pokročilé techniky, je důležité naučit se provést dvě základní cvičení lano. Před jejich vývoje se rovněž vyzývají, aby cvičení na skákání přes švihadlo, aniž by, a to simulací. Stejně jako u jiných školení v lanových cvičení by mělo probíhat postupně.
Nejdříve se musíte zaměřit na čas a koordinaci. Začněte s jedním skokem na přístupu, zvyšování jejich počtu se postupně. Vstupní úroveň - 140 skoky v řadě. Pro zvýšení efektivity, musíte trénovat třikrát denně po dobu pěti až deseti minut.
Base jump

Chcete-li provést základní skok musíte skočit na obou nohách do výšky asi dvou až tří centimetrů od podlahy.
Pozemek by měl jemně a lehce, což je na bříškách chodidel.
Nedovolte, aby prsty dotýkat podlahy při pryzemlyayetesya.
Předtím, než se přestěhovali na složitější cvičení, je třeba zdokonalit k dokonalosti v základní skok.
Jump se střídáním nohou

Nyní místo toho, aby současně skočit na dvou nohách, je třeba skočit, střídající nohy, jako kdyby jste přešlapovat na místě.
Ujistěte se, že cvičení vám zvednout kolena rovně.
Skok o něco vyšší než dva až tři centimetry.
Pryzemlyaytesya Podložky na nohou.
Sada cvičení s švihadlo
Poté, co jste plně zvládli dvou výše uvedených skok, můžete postupně přejít k provedení složené cvičení s švihadlo. Jen jednou týdně přidat do svého cvičení výkonu jednoho komplexu.
Cvičení se provádí minutu. Celý výcvik trvá asi patnáct minut vašeho času.
Základní švihadlo

Začněte lano za hlavu a skok přes to, když jde o vaše nohy. Přejít na dvou nohách, nedělejte velmi vysoké skoky. Pryzemlyaytesya rovnoměrně na obě nohy. Přejít po dobu jedné minuty, pak dejte si chvilku odpočinku.
Přejít pruhované nohy s lanem

Teď už jen stačí as zanosyachy provaz za hlavou, skákat přes to, když se dosáhne vaše nohy, ale pryzemlyaytesya na jedné noze - vpravo. Další přejít na konec přistání na jedné noze - vlevo. Pokračovat stejným způsobem, jako v případě spuštění na místě po dobu jedné minuty. V tomto okamžiku odpočinku.
Kombinovaná švihadlo

Opakujte předchozí pohled skočí osmkrát. Poté osmkrát splňují základní skok. Pak se vraťte do skákání pruhované by po nich osmkrát. Opakujte tuto kombinaci za minutu, minutu odpočinku a pak to jeden přístup k této činnosti.

Lanový kroky

Opakujte na střídavý nohou, ale tentokrát zvedání kolena až do úhlu, vytvořeného na devadesát stupňů. Opakujte po dobu jedné minuty, a pak zbytek minutu.
Skákání přes švihadlo komplikace

Nyní po dobu pěti minut, nebo základní skákání, skákání nebo Interleaved. Pokud se tak dlouho nemůžete skákat, rozdělit zátěž na pět přístupů, skákání jednu minutu a odpočívá jednu minutu. Váš cíl - celkem 600 seskoků (minimálně).  

Strečink - jeden z nejvíce užitečné a potřebné cvičení, které udržuje naše tělo v dobré kondici. Bez ohledu na váš věk, váha a postava strečink umožňuje cítit mnohem pružnější, zdravější a montér. A, samozřejmě, zbožnění strií - řetězec. Naučte se sedět na šňůře sen hodně, zvláště když vidí, jak elegantně a hravě kroucený uzel na moři umělecké gymnastky.
A mnozí mylně domnívají, že naučit se dělat provázek - úkolu vztahovat pouze oblíbené, a to je nutné začít od samého dětství. To není tak. Naučte se sedět na šňůře může každý, a starý Mladá Boleslav, a, na rozdíl od očekávání, nebere značné množství času.
Jak se naučit sedět na svých kabely
Takže vaše pozornost na několik cvičení, které s pravidelným výkonem natrenuyut vašeho svalového systému, takže můžete volně a snadno sedět na provázku, jako kdyby dělal to celý život.
První věc, kterou bychom si měli uvědomit, že nikdy není možné začít trénovat (bez ohledu na to, nejen strečink), bez topení. Můžete začít s malým warm-up běhat po ulici, nebo v místě, nebo jen skok, nebo provaz. Pokud chcete, můžete se jen tančit na své oblíbené pozitivním hudby. Takže nejen pidbadorytesya sebe, ale také stimulují přístupu krve do svalů a obecně všechny procesy v těle.
Když se zahřeje natolik, přejděte k výcviku. Nedělejte žádné prudké pohyby, protože mohou vést k uvolnění svalového napětí a třídy musí zapomenout na úplné uzdravení. Podle konzistence ne zadržte dech nádechu a výdechu. Výhodné šňůry se naučit dělat sportovní MAT-Penko.
Cvičení string "naklánět dopředu"
Sedněte si na podložku, aby se zasadila o nejširší nohy. Předklonit, aby vaše záda rovně a na hrudi se snaží dostat na zem. Pokračujte vykonávat alespoň deset minut. Pak můžete zkusit jít břichem vzhůru, pak další. V první fázi to bude jednoduše sklopit, ale nakonec se budete.
Cvičení string "Baletka"
Bend jednu nohu v koleni a sednout si na ni, odtáhl druhý maximum. Za prvé, může být obtížné, protože není zakázáno, aby se pomoci s jeho rukama. Páteř se snaží udržet hladší.
Pár minut pěšky až ke kolenům, přesuňte ruku a snaží se dát ruku na koleno napraveny zadních končetin. Je-li ruka nefungují, můžete si naklonit své tělo trochu, ale snažte se přijít o svou pozici.
Když ruka je na kolenou, přesunout do stejného sekundu po dobu 3 minut. V tomto okamžiku budete cítit napětí ve vztahu nohou. Koleno se napřímil, tahání nohu do hýždí za minutu bez náhlé pohyby. Pak změňte nohu.

Cvičení string "Butterfly"
Je to trochu složitější. Sedněte si na podložku a pokusit se dát kolena na zem, zastavil se v maximální místě jejich šancí na několik minut.
Cvičení řetězec "Řetězec ve vzduchu"
Lehněte si na podložku. Nakreslete jedno koleno k hrudníku na chvíli, takže druhou nohu rovně. Minuta narovnat ohnutou nohu a držet svisle ve vzduchu, snad rukou. Dokonce i nohy změna minut. Pak se ležet na boku a zvedněte každou nohu až do půl minuty.
Pokud pravidelně a bez podvádění sebe udělat tyto jednoduché cvičení, které během jednoho měsíce budete jistě moci zvládnout šňůry bez námahy, a obecně výrazně umocní tón vašeho těla.