Hrudní páteře (spodní část krku do poloviny zad), jsou často ponechány bez dozoru vykonávat, což rozhodně nemůže dělat, protože mohou způsobit problémy nejen s ním, ale také s dalšími obratlovců hostitelů.
Stiff hrudní páteře může způsobit bolest mezi lopatkami, šíje a ramen, a často bolesti hlavy. V některých zvláště obtížných případech tvrzené hrudní může vést k osteoporóze projevy, jako je hrb, což je způsobeno indurace ve spodní části krku.
Problémy s hrudní páteře, stejně jako mnoho dalších problémů moderními lidmi způsobené špatným držením těla, nedostatek fyzické aktivity, dlouhodobé pobytu v vsedě utrpěli. V ohrožení je i profesionální sportovce.
Cvičení zaměřené na protažení páteře mají mnoho výhod. Pro ty, kteří se teprve začíná plnit jim bolest v této oblasti, a zmírnit napětí musí být důvodem pro jejich start. Vzhledem k závislosti na provedení se bude rozvíjet flexibilitu, dobrý vliv na držení těla a zlepšení celkového zdraví.

Základní soubor cvičení pro hrudní páteře


S tímto souborem jednoduchých cvičení, které je třeba vybrat alespoň dva třeba udělat jednou nebo dvakrát denně po dobu pěti minut.
Žalobní ramena
Vezměte čepel je pořízení stoje či vsedě a narovnat páteř, zvedněte ruce za zády k hradu a hlava v tomto okamžiku otočit zpět.
Reverzní ohýbání
Lehněte si na zem, její tvář ke dnu. Zvedněte ramena, držte jej v této poloze pět-sedmsekundy a poté si odpočinout.
Cvičení "Seal"

Lehněte si na břicho, lícem dolů nižší. Dejte své tělo do úrovně pasu, a pak zase tělo ze strany na stranu. V tomto případě byste měli pocit, že protahování svalů zpět.
Cvičení baru
Trvat dlouho, bar, například, rukojeť mopu, držte ji, jak je znázorněno na obrázku, a pak se otočit trup ze strany na stranu, se snaží dosáhnout maximálního napětí.
Přímý bend
Vydejte se na všechny čtyři a ohýbat záda jako kočka. Opřít o obě nohy a oběma rukama. Je-li v horní části páteře vyžaduje trénink, odpočinek na lokty a snížit hrudníku. Chcete-li vlak dolní části zad, následovat cvičení se zaměřením na ruce a kolena. Narovnejte záda na nádechu a výdechu ohnout.
Cvičení pro pružnosti hrudní páteře
Níže uvedené cvičení - protahovací cvičení a dodává pružnost. V případě, že výkon některého z nich, cítíte bolest, ihned zastavte.
Protahování horní části zad

Hlavně - je zvláštní vybavení používané pro cvičení Pilates. Máte-li toto zařízení po ruce tam, můžete nahradit barel kulové polštáře a další položky. Chcete-li provést toto cvičení, sedí v přední části hlavně tak, aby dolní část zad měl dobrou podporu. Ruce stsepyte zámek na krku, ale dávejte pozor, aby se zasadila hlavu dopředu. Zhluboka se nadechněte a Jak inhalovat, spusťte vdavlyvatsya hlaveň a pomalu protáhnout horní části zad. Ujistěte se, že kontakt mezi dolní části páteře a hlavně, udržována na dostatečné úrovni. Jakmile se dostanete plnou délku, zhluboka se nadechněte a vrátit se zpět na pozici, ze které jste spustili provedení. Opakujte desetkrát, pomalu vykonávat pohyby.
Stejný práci můžete dělat doma na gauči, místo použití sudy ramene pohovku. Dát nějaké polštáře v loketní opěrce, a sedět základ tak, aby poskytoval dobrou podporu pro záda. Opakujte pohyb popsané výše.
Cvičení bruslení
Toto cvičení - skvělý způsob, jak relaxovat zpět po dlouhém pracovním dni, po sportu nebo dlouhé práce na domě. Umístěte objekt, v němž může dělat lyžování v délce podél páteře a leží na něm, ohýbání si kolenní klouby. Ujistěte se, že hlava je dobře podporován. Trvat několik hlubokých nádechů. Držte tuto pozici po dobu několika minut.
Je-li speciální zařízení pro toto cvičení nemáte, pak můžete použít těsně stočený ručník nebo polštář.

Když se dostane vaše záda používá k tomuto cvičení, strečink pro více můžete použít expandér chcete natáhnout ruce, jako dokončení cvičení. Strečink je na inspiraci a vrátí se do výchozí polohy - vydechněte.
Dalším typem zatížení na koni lze udělat doma pomocí feetball. Naštěstí, dnes sportovní zařízení je k dispozici v téměř každé domácnosti. Pokud je váš domov nepatří do nich, můžete snadno změnit tím, že koupí fitball téměř každém supermarketu.
Lehněte si na lavičku nebo postel, uvedení fitball dopředu. Dejte obě ruce dlaněmi dolů na fitball a jemně poklepejte na míč. Kotit míček směrem k sobě, zároveň zvýšit hlavu vašeho těla. Snažte se, aby váš krk v souladu s tělem a ne příliš vytáhnout dolní části zad. Opakujte pomalu deset až dvanáct krát.
Lehněte si na podlahu a umístit míč před ním. Dejte si zápěstí na fitball a jemně stiskněte. Přesun míč směrem k sobě, kdy lokty by měl zůstat prodloužena. Ujistěte se, že nejste příliš těžké vytáhnout dolní části zad. Také se snaží, aby zvýšit ramena k uším, zatímco vy protáhnout horní část páteře. Opakujte desetkrát snížení výkonu.
Ukázalo se, že lže

Lehněte si na boku na podlaze, koleno na přibližně devadesát stupňů. Dejte ruce před sebe, posílá své ruce s sebou. Pomalu zvedněte navrch nad spodní, pohybující se směrem k hrudníku a ramen. Nechte tělo zpět, a pomalu vytáhněte rameno a loket. Přetáhněte prsty za hlavu a otočte ve směru ramene. Ujistěte se, že vaše hýždě a stehna byly v předchozí situaci. Vraťte se do polohy, z níž začíná. Opakujte šestkrát, pak perekyntesya na druhé straně a opakujte na druhé straně.  

Činka Bench press (na hrudi)
Vezměte činky lehnout na lavici a podlaha vprysya nohy ohnuté v kolenou. Držte činky v ruce ohnuté v úrovni ramen těsně nad hrudníku.
Pomalu zvedněte rovné ruce s činkami které je přes prsa. Zatrymaysya dlouho. Pak se pomalu vzdát, se vrátí zpět do výchozí polohy.
Po krátké pauze, opakujte toto cvičení, proveďte požadovaný počet opakování vás.
Některá vysvětlení
Během cvičení hlava a ramena by měla být držena pevně na lavičce. V dolní části zad bude udržovat přirozenou křivku. Pamatujte si, že není možné ohýbat záda, ale to se stane, když se pokusíte zvednout příliš velkou váhu.
Na horním bodě nesmí být porazit činky navzájem, nebo paže svaly jsou stále napjaté. Odradit s hmotností tak nízké, jak to může dovolit vám přirozený rozsah pohybu. Pokud zupynyshsya příliš brzy, riskujete zranění ramenního kloubu nebo výrazně snížit dopady odvozené z tohoto cvičení.
Kdy budete nechat na holičkách, a zvedat závaží, neotáčejte kolem ramen a ne prohynay zpět, stejně jako počáteční a konečné body pohybu činky by se měl pohybovat striktně kolmo k tělu.
Axiální činky ve svahu
V levé ruce se činka, a pravou ruku a koleno v vprysya lavičce. Vaše tělo je ohnuta v úhlu o něco větší než 90 °. Zadní strana je proveditelné paralelní lavice a podlaha. Nyní spodní rameno s činka dolů, kolmo k podlaze. Držte činku ruku dovnitř.
Shybaemuyu paže v lokti s jednoručkami utáhnout na levém stehně. Zatrymaysya v této pozici se na chvíli, a pak pomalu snižovat rameno do výchozí polohy. Po zopakovat toto cvičení opakovaně změně polohy a dělat stejné množství opakování pravé ruky.

Některá vysvětlení

Tento postup by měl být opakován nedomynyruyuschey rukou (pokud jste pravák, doleva, pokud levák - vpravo). To vám umožní vyhnout se pererazvytyya dominantní ruky. Uvědomte si, že obě ramena provést stejný počet opakování.
Chcete-li venku po celou dobu zůstal ve stabilním stavu, napětí břišních svalů. Nezapomeňte, že v nejvyšší a nejnižší body trajektorie udělat trochu pauzu. Pomalu a technicky správné provedení jednotlivých cvičení. Zvýšit činka křečovité snahy nemožné. Úspěšnější, budete vyrovnat se s touto chybou, efektivněji se vám podaří vybudovat svalovou hmotu.

Zvedání činek s zase sedí rozvoje ramenního pletence
Vezměte činky ve vašich rukou a sedět na okraji lavice. Ohýbat kolena tak, aby činky jsou na úrovni hrdla těsně pod bradou. Masakr ramena a díval přímo před sebe.
Nyní zvedněte činky nad hlavou, rozšiřuje mírně ohnuté v lokti s rukama ven.
Zatrymaysya v této poloze, pak zase ruce do výchozí polohy. Vyplňte požadovaný počet opakování.

Některá vysvětlení
Musíte udržovat pevné postavení těla během tohoto cvičení. Ne vidhylyaysya zpátky a snažil se tlačit ramena dopředu. To je velmi špatné pro dolní části zad. Pokud nejste schopni zvedat závaží ne speleologii, pak si vzal příliš velkou váhu.
Každý další na vrcholu Strike činky. Uložení vzdálenost, vám umožní výrazně zvýšit zatížení ramenního pletence.
Na nejvyšší bod ramene s činky udržet rovně, jak je to možné. Můžete si vzít malé ruce zpět do svalového napětí vzrostl ještě více.
Dřepy s činkami
Natáhněte ruce podél těla s činkami. Nohy mírně pokrčte kolena, jejich umístění o něco širší než je šířka ramen, prsty od sebe. Hrudníku a krku držet rovně. Spine mírně vыhny, nicméně, to bude samozřejmě, jak bude nasazena ramena a bezstarostný.
Kompletní poluprysed tak, jako by sedět na židli, aby stehna byla rovnoběžně s podlahou. Teď se pomalu vrátit do výchozí pozice a budete dělat počet opakování.
Některá vysvětlení
Pokud jste na tento nový případ, se snaží dělat cvičení, aniž by první nakládky, jen ruce dolů.
Bez ohledu na to, zda děláte cvičení s činkami nebo bez pěti držte stisknuté tlačítko pro podlahu. Takže vaše záda budou v přírodním vzpřímené poloze. Vy sám jste pocit, že to není snadné.
Je pravděpodobné, že budete potřebovat týdny nebo dokonce měsíce k provedení tohoto cvičení správně. Do té doby, když nebudete mít úspěch, dělat cvičení bez zátěže.
Dřepy provádět pomalu, bez odmítnutí zpět zpět.
Vzestup prstů s činka
Ruka s činka tahem podél těla, růst nadmořské takže pět byly na jeho zemi a nižší je tak nízké, jak je to možné. Volnou rukou nikde poštou nebo obyčejné židli.
Vezměte prsty tak vysoko, jak je to možné, pohybující se celou svou váhu na prsty. Zatrymaysya a pomalu se vrátit do výchozí polohy. Po krátké pauze, opakujte toto cvičení tím, že požadovaný počet opakování.
Některá vysvětlení
Každé cvičení změnit ruku, ve které držíte činku. Můžete jednat jinak: Provést polovina opakování s činka v jedné ruce, a provést druhé poloviny překlady Činka v druhém rameni.
Jak se můžete dostat až nad a pod opuskaysya jak je to možné. To vám umožní mnohem efektivněji budovat svalovou hmotu.
Horní a spodní body rozsahu pohybu dělat pauzy, což výrazně zvýší tlak na svaly.

Vzestup horní části těla na stranu
Ležet na zádech, pokrčte kolena, uvolnili krk a vést si ruce za hlavu.
Pak použijte nadbřišku odtrhnout podlahy levé lopatce a horní části těla, výtah, odesláním do pravého kolena. Když se dostanete maximální zatrymaysya v této poloze za sekundu.
Pomalu a opatrně snížit ramena a vraťte se do výchozí polohy. Jakmile bude vaše lopatky dotýkat podlahy, opakujte cvičení znovu, ale na druhé lopatky. Pamatujte si, že dvě vyklopení obou čepelí je považován za jednoho opakování. Provádíme požadovaný počet opakování vás.
Některá vysvětlení
Ujistěte se, že kotouč je skutečně oddělí od podlahy, a to není jen přesunout dopředu - dozadu hlavy a krku.
Vstaň a opuskaysya pomalu a opatrně.
Břišní Udržujte prsty, nenechte se odpočívat na dně amplitudy.
V nejvyšším bodě pozitivní výdechové fáze po zatrymaysya za sekundu pro maximalizaci zatížení svalů lisu.
Školení kardiovaskulární systém
Držet krok tréninku aerobik třikrát týdně po dobu 30 minut, 20 minut každou hodinu by mělo vyjít tak intenzivní, že váš tep byl 65-85% maximální tepové frekvence (220 minus váš kopy let).
Na začátku tříd po dobu asi 5 minut při volným tempem-play, jít v příštích 20 minut, o rychlosti zóně cílové srdce a zbývající 5 minut bude také držet lehké tempo. Pokud váš kardiovaskulární systém funguje natolik dobře, začít dělat aerobik na stejném okruhu. Nováčci by měla přijít na této úrovni postupně výkonu prvních 15 minut 3 krát týdně.
Bez ohledu na své zkušenosti, je třeba provést základní doporučení.
Mezi aerobik přestávka musí být alespoň jeden den.
Aerobik zabývá den, bezplatné tréninkové zatížení.
Pokud se nepodaří provést Úvodem je třeba nejprve spustit s nákladem, tak o kolik více účinně zapojit čerpané čerstvé a uvolněné svaly. Po silový trénink aerobiku bude mnohem méně efektivní.
Vždy v přední části cílové zóny trvá 5 minut pro práci v lehkém tempu.
Také Nezanedbávejte 5minuta snadný krok na konci třídy. Pokud zupynyshsya najednou, může to vést ke stagnaci krve v končetinách, což je velmi nebezpečné pro zdraví.