Pro dobrý pocit ráno a během dne, ke zlepšení formy a zbavit se nadváhy, co potřebujete, aby se velmi málo úsilí - stačí provést ranní cvičení. Ani nejúčinnější a univerzální rozsah cvičení pro dobití nebere moc času, ale efekt se vám podaří velmi brzy zažít.

Potřeba ranní cvičení
Od dětství jsme tvrdili, že ranní cvičení je velmi užitečné, ale nikdo vysvětlil, proč je to tak užitečné a proč je pro ty, kteří chtějí být zdravý a cítit se dobře tak důležité. Do ranní cvičení vyžaduje, aby:
- Cvičení pomáhá sílu zisku a energii ráno a po celý den. Budete se cítit vitalitu, zvyšuje výdrž a stres, respektive, budete méně unavení, ale večer budete mít sílu a rodinu, a pro zábavu, tak pro aktivní trávení volného času;

- Fitness. V režimu umírněných a pravidelné cvičení ve sportovní gymnastice ráno, můžete výrazně zlepšit svou kondici;

- Rozvíjet sílu vůle. Denní ranní cvičení v průběhu času vám pomůže stát se rozhodnější člověk, bude vaše tělo bude připraven na to, co ho čeká od probuzení aktivní práci, což je důvod, proč se vzbudíte v dopoledních hodinách bude mnohem jednodušší. Poté, co se podařilo vstát dříve zvyku a dělat cvičení pro nabíjení, můžete snadno zvládnout další úkoly;

- Aktivace metabolismu. Ranní zatížení pomoci začít nabíjet a aktivovat metabolické procesy v těle. Také dělá ráno, budete trávit více energie ve srovnání se studiem na jiných denních dobách, proč se zbavit kil při provádění ranní cvičení jednodušší;
- Regulace chuti k jídlu. Vzhledem ke zlepšení a normalizace metabolismu budete moci snadněji vyrovnaly s gustem, respektive, budete moci přijímat a udržovat váhu jídla na normální úroveň, a jeho množství - účinně zbavit nadbytečných centimetrů a kilo;

- Zlepšení fungování nervového systému. Cvičení, zejména ráno, pozitivní vliv na nervový systém. V důsledku toho, stanete se více v klidu a bez stresu a deprese se nebojíš, stanete se více pozitivní pohled na svět.
Pro dosažení maximální přínos cvičení pro nabíjení, je nutné provést společně. Komplex je efektivní a účinné nabíjení zatížení je uveden níže.
Rozcvička
Jakékoliv komplexní zatížení nabíjení by měl začít s warm-up. Prostřednictvím tréninku budete schopni připravit svaly na další nakládání, je topení.
Cvičení by mělo začít s kruhovým houpačky ruce na dvacet vteřin po této době začít chodit na místě, postupně zvyšuje se pohybuje ruce a kolena vyzvednout všechny výše uvedené. V tomto cvičení se jenom dvě minuty provedení.

Pak se rozšířil záběr vaše nohy ramen a rukama v bok místě. Otáčením boky po dobu jedné minuty, první ve směru hodinových ručiček a potom proti směru hodinových ručiček za stejnou dobu.
Poté, co promoval s warm-up, jděte do hlavního cvičení.
Squat cvičení
Pro hýždí a stehen

Přijměte výchozí pozici umístěním nohy na šíři ramen. Ohnout obě kolena do stavu, dokud nejsou boky svírají úhel čtyřicet pět stupňů vzhledem k podlaze. Chcete-li zachovat rovnováhu budete muset vytáhnout ruce, dlaně dolů. Otočte pomalu do výchozí polohy.
O několik týdnů později, když si vaše svaly slouží k načtení tohoto cvičení může být trochu složitější, takže hlubší dřep do stehna se nestane rovnoběžně s podlahou.
Mahi nohy
Efektivní cvičení pro hýždí a stehen

Přijměte výchozí pozici tím, že umístí na šířku nohama od sebe a položil pravou ruku na bok. V případě, že zůstatek je obtížné udržet, můžete opřít levou ruku na opěradlo židle a stůl.
Chcete-li uplatnit své právo nohou vpřed Kohouty, strečink prst je a podlahy dotýkat. Do širokého kruhový pohyb s jednou nohou dopředu, do strany, pak zase zpátky a nohou do výchozí polohy. Doplní patnáct opakování každou nohu.
Sklonit do strany

Efektivní cvičení pro břišní a šikmé svaly zad

Přijměte výchozí pozici umístěním nohy na šíři ramen, položte levou ruku na hlavu, jeho pravá ruka držící činka o váze asi jeden kilogram.
Pro toto cvičení dělat, sklopí do strany, pak se pomalu vrátit do výchozí polohy. Opakujte desetkrát, pak změnit strany a opakovat náklony v opačném směru. V průběhu doby, toto cvičení může být složitá, došlo ke zvýšení hmotnosti činky.
Přímý kroucení
Cvičení pro recti

Příjem na výchozí pozici, která musí vrátit, pokrčte kolena, dát si nohy na zem, ruce dát na hlavu.
Cvičení slza krk a hlavu od podlahy, výdech, což vyvolává jen několik centimetrů, a pak se pomalu jít dolů k podlaze, vraťte se do výchozí pozice. Pokud máte obavy o bolesti krční páteře při provádění tohoto cvičení, je třeba dodržovat zvláštní bezpečnostní opatření.
Reverse curl

Cvičení na příčných břišních svalů

Příjem na výchozí pozici, která musí vrátit, pokrčte kolena, nohy zvedněte rovnoběžně s podlahou, přes kotníky a dát si dlaň na hlavu.
V tomto cvičení pro břišní svaly kmen inspiraci od stydké kosti k pupku. Tvorba výdech, vytáhněte boky náhle k hrudi, pořád namáhat svaly. Pak se pomalu vraťte do výchozí polohy. V tomto cvičení komplikací v průběhu času, začnou zvedat ramena stoupat pokaždé, když se dotknout kolena.

Boční kroucení

Cvičení pro pas a šikmé břišní svaly

Příjem na výchozí pozici, budete muset ležet na zádech, podřepu, nohy zvedněte rovnoběžně s podlahou, přes kotníky a dát si dlaň na hlavu.
Cvičení Výdechový by měl vytáhnout z podlahy pravého ramene a zatáhněte za loket pravé ruky do levé koleno. Je třeba dbát, aby ne odříznout hýždě od podlahy. Otočte pomalu do výchozí polohy. U každého ramene dělat deset opakování.
Pro komplikací cvičení utáhnout lokty blízko ke kolenům, ale to postupně.
Tento komplex na vlastní pěst, můžete přidat řadu dalších cvičení, například, bude velmi užitečné push-up, nebo běh na místě. Preferuji složitá a zdlouhavá, cvičení pro nabíjení není nutné, protože se s nimi setkat v dopoledních hodinách, a ráno, když víte, čas není nikdy dost.  

Na krásné štíhlé nohy snů každé ženy, ale bohužel, mnoho nohy jsou jedním z nejvíce problematické oblasti trudnoobrabatыvaemoy. Často je to proto, že ženy nevěnují dostatečnou pozornost tvaru nohou, a to iv případě, že se snaží, aby to Často vybrané školení, které jsou neúčinné.
Následující cvičení vám pomůže efektivně a v krátké době, aby se vaše nohy krásný tvar. Vzhledem k tomu, zátěže pro jakoukoliv jinou částí těla, cvičení pro nohy je třeba dělat společně, takže můžete získat jejich maximální účinek. A, samozřejmě, na jedné noze, musí být pravidelné.
Cvičení míč zvedání nohy ležící na boku

Vlastnosti:
- Pomocné, výkon, který se zaměřuje na posílení stabilizační svaly;
- Izolace kloubu;
- Chcete-li překonat váhu jejich těla;
- Pohyby Tolkatelno výkon trakce;
- Vhodný pro pokročilé a středně pokročilé úrovni.
Cvičení míč zvedání nohy ležící na boku - jedinečná, protože umožňuje izolovat svaly nohou a stehen, a zároveň zvládnout vedení a přidělování svaly stehen.
Výkon
Je třeba, aby se na výchozí pozici, ve které se musí jít na rohože stranu a dal jednu ruku pod hlavu, second hand vytáhnout navzájem rovnováhu a dát mat.
Mezi bérce držet Gymnastický míč a narovnat záda a nohy úplně.
Zůstat ležící na boku, vklíněné mezi nohy Gymnastický míč výtahu Asi pět centimetrů nad podlahou. Pak se pozastavit a vrátit se do výchozí polohy.
Při provádění:
- Nelze odmítnout buď dopředu nebo dozadu stehna. Ke stabilizaci postavení pánve a páteře, svaly napjaté břicho;
- Vaše pohyby by měly být pomalé a kontrolované;
- Nohy nemusí zvýšit podlahu více než pět centimetrů.
Zúčastněné svaly:
- Nohy: velký hýžďový, quadriceps, hip zadní skupiny svalů;
- Tělo: náměstí zpět, břišní svaly, rovnání páteře sval.
Cvičení Squat s míčem mezi nohama

Vlastnosti:
- Poukazuje na základních cviků;
- Využívané při výkonu několika kloubů;
- Překonání váhu jejich těla;
- Provádění pohybů tolkatelnыh;
- Pro středně pokročilé a primární úrovni.
Dřepy - jedna z nejčastějších a nejúčinnějších základních cviků. Dřepy míč položením základů podporují správné držení těla. Jejich asimilace je třeba před provedením dalších podobných cvičení.

Výkon
Musíte vzít na výchozí pozici, musí nejprve dát si nohy na šíři ramen. Páteř je třeba narovnat páteř a poskytují neutrální. Mezi koleny upínají gymnastické průměr koule - dvacet-dvapalec. Ruce by měly přejít na hrudi.
Nohy je třeba pomalu koleno, uvádění pánev zpět, pokud se chystáte do sedět na židli. Mezi kolena by měla držet míč, držet to dobře. Ujistěte se, že koleno není promítnout řadu skvělých nohou. Úhel ohybu kolena by měla být asi o devadesát stupňů. Zastavit pohyb by měl krátce před vaše stehna stanou rovnoběžná s podlahou.
Tím se vrátíte do výchozí pozice a opakujte pohyb.

Kdy provedením potřeby:
- Držte záda rovně a udržovat neutrální páteř;
- Nepoužívejte stavět zpět ramena a hrudník;
- Dbejte na to, že koleno není projekt linii palce;
- Přesun těžiště ve středu chodidla a paty, pět zase není možno oddělit od podlahy;
- Ohněte nohy v kloubech méně než pravý úhel, pokud budete mít vaše záda rovně selže.
Pokud jste se právě začínají dělat tato cvičení dostatek k pětačtyřiceti stupňů, úhel může být postupně zvyšována;
- Do dech, ohýbání nohy, to výdech při návratu do výchozí polohy.
Zúčastněné svaly
- Tělo: Vyrovnání páteře, břišní svaly, čtverec zadní;
- Pánev, stehenní svaly polohovadla, malé a střední hýždě, stehenní svaly, které způsobují.
Cvičení ponožky sedí na vzestupu

Vlastnosti:
- Poukazuje na pomocné cvičení;
- Izolace kloubu;
- Používání břemen;
- Používání pohyby tolkatelnыh;
- Vhodný pro pokročilé a středně pokročilé úrovni.
Toto cvičení se liší od podobného růstu stojí na svých nohou, protože zátěž přesunula do kambalovydnыe svaly a lýtka zůstat pasivní, jak noha skrčená na kolenních kloubů.
Výkon
Před provedením cvičení by měla mít výchozí pozici, pro kterou potřebujete sedět na simulátoru sedadla a narovnat záda. Distribuovat váhu tak, že významný podíl činil hýždě kosti. Tlapky musí skoncovat s platformou. By měla být stanovena boky polštář simulátor a simulátor být upraveny tak, aby se celá trajektorie zátěže vytvořen odporem. Pak je potřeba odstranit zátku. Páteř je třeba narovnat a protáhnout stabilizační svaly břicha.
V tomto cvičení pět nižší, dokud neucítíte napětí v kolenou, pak se vraťte do výchozí polohy a začne opakovat cvičení.
Chcete-li efektivně vykonávat zatížení simulátor nastaven tak, že můžete provádět pohyby s maximální amplitudou. Chcete-li zvýšit zatížení na zadní svaly nohou, uvolnit prsty a ne proměnit je v pohybu.
Zúčastněné svaly:
- Žaludek;
- Usměrňovací páteře svalů;
- Nižší a střední trapezius svazek;
ve tvaru diamantu.
Cvičení "Swallow" s gymnastickým míčem

Vlastnosti:
- Cvičení pro stabilizaci celého těla;
- Překonání váhu jejich těla;
- Vhodný pro pokročilé a středně pokročilé úrovni.

Výkon
Cvičení by měla své původní stanovisko, musí být rovná, umístění nohy na šíři ramen. V rukou je třeba, aby se míč a zvedněte nad hlavu. Pak si narovnat záda a páteř poskytnout neutrální.
Pro výkon pro nohy, pomalu předklánět při natočení nohu v kyčelním kloubu. Zároveň je nutné vytáhnout zpět na druhou nohu na nohu, že vytvořily rovnou čáru od kufru. Pak se vrátit do výchozí polohy a znovu opakovat cvičení. Po několika opakováních, změňte podpůrnou nohu.
Při provádění cvičení s cílem usnadnit úkol opěrné nohy, aby se nějaký nadmořská výška, výška ne více než pět centimetrů. Hrudník a ramena je třeba protáhnout. Zkuste vykonávat během rovnováhu a správné držení těla. Trup a zvedl pokusit se získat co nejvíce.

Zúčastněné svaly:
- Volná noha, zadní skupina hip, skvělé glutes;
- Tělo: Vyrovnání páteře, břišní svaly, svaly opěrné nohy, čtverec zpět;
- Ramenního pletence, rameno rotátorové manžety, přední svazky ramenního svalu, přední kolo, spodní svazky trapezius.