Pilates cvičení se lidé mohou naučit v každém věku, začátečníky bez zkušeností v tomto sportu. Pilates cvičení se skládají z jednoduchého stresu, a zároveň umožňuje produkovat dobrý úsek a posílení svalů, zlepšení koordinace a zbavuje stresu.
Výhody cvičení Pilates
Nemusíte se potácí na běžícím pásu nebo cvičení s těžkými váhami, protože cvičení Pilates nezahrnují vážný tlak na klouby, ale s použitím váhu a sílu svého vlastního těla, dosáhnete následující výsledky:
- Výroba, flexibilitu, vytrvalost a sílu svalů;
- Naučte se relaxovat a zmírnit svalové napětí;
- Výroba krásné a dobré držení těla;
- Naučte se ovládat a využívat rytmus jeho dechu;
- Zhubnout a být schopen pokračovat v kontrole své hmotnosti.
Pohyb Pilates cvičení pomalu a měkké, protože cvičení Pilates v tomto ohledu podobné jógy a meditace. Ale dosáhnout harmonie fyzického těla a duše se lze naučit, pravidelně cvičit cvičení Pilates. Začátečníci potřebují pomalu naučit jednoduché cvičení, pozorování opatření.
Co je Pilates pro začátečníky
Soubor cvičení pro začátečníky je určen pro lidi, kteří nemají rádi, že sport a cvičení, včetně pilates. Tyto jsou vhodné pro lidi, kteří zažili trauma a je v procesu rehabilitace cvičení také.
Plán cvičení pilates pro začátečníky obsahuje následující posloupnost akcí:
- Warm-up, který je podmínkou;
- Základní cvičení pro začátečníky - cvičení pro záda, boky, nohy, hýždě, tiskové rukou;
- Povinné odpočinek po cvičení.
Začátečníkům se doporučuje asi měsíc trénovat sekvenci cvičení beze změny. Není třeba spěchat do cvičení by se mělo řídit dýchací rytmus a ne rychle umožňuje tělu, aby pneumatiky. Začátečníci žádoucí, aby jako první vidět technicky správné cvičení do praxe, a pak vypracovat své vlastní. Začněte každý trénink s warm-up by měl být - závazné pravidlo, Pilates.
Cvičení pro začátečníky
Warm-up cvičení pro začátečníky může být opatrní, protahování svaly na nohou a hřbetní provedl stání, sezení a ležení na podložce. Rotační hlava střídavě ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček. Pomalu naklonit a přetáhněte Prsty ponožky nohy. Proveďte alternativní plachty na stranu, vytáhněte ruku nad hlavu a přetáhněte protahování šikmé svaly.
Pak se přesuňte k intenzivnější cvičení cvičení. S horizontální pozici na podložce, tváří k obloze, zatáhněte nohy rovně nahoru, snaží se dosáhnout prsty ke stropu. Zvedněte ramena a hlavu, což umožňuje pouze špičky lopatek dotykovou plošku. Směrování Podívejte se na pupku, zatlačte tělo k podložce a bezpečné poloze. Brada by neměl přitisknuté k hrudi. Představte si, že ležíte ve vodě a rovné paže začne bít své ruce na vodní hladině, aniž byste si ruce na zem. Respirační rytmus během okupace následujícím cvičení: pět úderů na vodě - dech, pět úderů - vydechněte.
Začátečníci cvičení může být zjednodušena, pokud je obtížné provést, nohy ohnuté v úhlu 90 stupňů, a jeho hlava na podlaze.
Dělat cvičení, udělat maximální počet zdvihů, postupně školení těla, dosahující sto tahů.
Tato jednoduchá cvičení pro začátečníky, aby tělo přijít, aby tón svaly a připravit se na další cvičení. Po rozcvičení, můžete začít základní cvičení Pilates, vlak určité svalové komplexy.
Cvičení na záda
Toto cvičení je posílit svaly a poskytuje jemnou masáž páteře. Sedněte si pohodlně leží na zádech, položte ruce podél těla, ohnutý a nohama na podlaze, svíral nohu. Grip, napínal svaly hýždí, kolen a připojte pevně. Nadechněte se, napínat břišní svaly a otočte tělo, zvyšování ramena a krk nahoru a dolů. Dejte své tělo pomalu, vzhlédl od podlahy páteře. Po kroucení pomalu natáhnout ruce na prsty, protahování svalů obratlovců. Při nevystavujte žaludek kroucení zpět a omezit nedýchá. Nohy by se měly dotýkat podlahy pevně. Přináší bradu na hrudi, ne perenapruzhuyte krk. Konec kroucení strečink, snaží se dotknout hlavu na kolena.
Reverse curl se provádí v sedě s pokrčenýma nohama a koleny dohromady. Nohy jsou pevně přitisknuté k podlaze.
Nadechněte se, strečové hýžďové svaly, utáhněte zadek dopředu a pomalu klesat dolů. Dolní část těla musí být napjatá a bez hnutí. Pomalu, pocit každý obratel, jít dolů se zády na podlahu až do úplného lhát. Pak můžete začít cvičení trénovat břišní svaly, nohy a hýždě.
Cvičení pro nohy a stiskněte
Otočit Každá noha losovací kruhy ve vzduchu na strop, pomalu klesá a zvedne pohyb spirály. Tato práce musí vykonávat kloub, a noha by měla být pevně po celou dobu. Tělo by mělo být prytysnute a stiskněte stresující. Noha by neměla klesnout úplně, dotýká podlahy. Zkuste se nevrátit se uvnitř kolena, a ne rock nohu. Brzy kresba kruh by měl vzít dech, a nakonec - výdech. Pokud těžké udržet rovnováhu, pak zlomená noha může být tvrdohlavý noha na podlaze, ohýbání na kolena.
Chcete-li přidat do složitosti tohoto cvičení je spíše pro začátečníky, nakreslete širší okruh. Pro kvalitní vzdělávání svaly dělat alespoň pět kruhy oběma nohama. Posílení vnitřní svaly stehen, můžete tak učinit strečink mimo kyčle dělá následující cvičení:
- Lehněte si na záda a aby vaše kolena k hrudníku, tahání rukama;
- Cvičení lehce dotknout nože na zem, zvedl ramena a krk;
- Fix polohu těla;
- Podívejte se na střed břicha, aniž by svíral na hrudi bradu;
- Uchopte levou nohu pěšky s pravou rukou a levou ruku na koleno, zatímco vypryamyvshy pravé noze;
- Zatáhněte pravou nohu ke stropu a snažil zatímco hýžďového svalu a hrudní chytil levou nohu;
- Ramena v tomto cvičení by měl být vynechán, a lokty vytáhl na straně;
- Vdechování změnit pozici rukou a nohou, a pak to cvičení.
Pak se pomalu snižovat pravou nohu a vytáhněte dopředu, držet vodorovně nad podlahou. Držte tělo napjaté, přetáhněte prst nohy na protější stěně. Čichání, změňte ruce a nohy.
Pilates cvičení na hýždích a stehnech
Poklekl, udržuje tělo v přímé poloze, lehce poddayte pánev dopředu. Mash svaly před cvičením, snížení této levou ruku a zvyšování jeho právo, natáhnout naklonit doleva. Do stejné, měnící ruce.
Pozice na základních cviků - tělo naklonil dopředu a levé stehno nad kolena. Levá ruka, spočívající na podlaze, nastavte pravou nohu do vzduchu směrem na podlaze. Umístění pravou ruku za hlavu, lokty zpět nést. Na břišní svaly a hýždě i nadále kmen, a tělo tak by měly tvořit přímou linii od hlavy k patě.
Ihned cvičení se provádí následujícím způsobem: dýchání, je přední pravou nohu kolmo k tělu. Vydechl, zvyšte původní polohy. Do cvičení se začít pomalu a pak zrychlit. Střídavě změnit nohy.
Poté, co dělá všechny doporučené cvičení, ležet několik minut, dýchal rovnoměrně se zavřenýma očima.
Pilates cvičení video: