Proveďte silový trénink není přirozený náklad. V tomto ohledu je třeba vyvinout úsilí k tomu je správně. Zvláště obtížné je nic, jen pár základních pravidel.
Pravidlo 1: Začněte s warm-up
Pokud tento krok přeskočíte, můžete získat vážné zranění, protože zatížení svalů a šlach nerozihriti být příliš prudké a velké. To výrazně snižuje efektivitu vzdělávání.
Warm-up se skládá ze dvou hlavních částí. Nejprve musíte zvýšit vnitřní teplotu těla, svalů zvládne více energie.
Na to je dost běžet trochu na běžeckém pásu nebo při práci s boxovací pytel. To se hodí rotopedu nebo běhat po místnosti. Nicméně, ne warm-up cvičení, jak unavené svaly vyškolenými tak špatné, jak nerozihriti.
Druhá část cvičení je třeba připravit tělo na cvičení má být provedena v průběhu tohoto konkrétního cvičení. Předtím, než spřádání závaží cyklu lhaní, dělat oteplování přístup k hmotnosti, která je o polovinu lehčí než tyče, se kterým budete pracovat. To zajistí průtok krve do svalů, které se chystáte vytvořit během tréninku a připravit ramena a lokty do vážnější cvičení.
Po zahřátí se trochu odpočinout a pak začít základní výcvik.
Pravidlo 2: Nastavení rychlosti každém opakování
Vzhledem k tomu, rychlost, s jakou budete dělat opakování cvičení, záleží, jak rychle se bude stavět vaše svaly.
Dohánějí na hlavním programu, dělat všechny přístupy pomalu, ale efektivně, zvláště když ponořil sportovní vybavení. On je v průměru nárůst o 1 sekundu. Pak udělat malou drážku a 3 sekundy a pomalu se správně snížit váhu.
Váš cíl je použití dostatečně velký, aby se jejich hmotnost svaly mít zatížení po dlouhou dobu. Stanete-li se opakovat cvičení příliš rychle, bude použita setrvačnost a závažnost projektilu, což výrazně snižuje zatížení svalů.
Pokud se opravdu bude budovat svalovou hmotu, se domnívá, školení ne stoupat, a jako snížení stresu. Negativní fáze každého cvičení je schopen do značné míry na zatížení svalových vláken a stimulaci růstu.
Pochopte, že vaše tělo se bude budovat svaly, aby se bezpečně zvládnout zvýšenou zátěž a zabránilo zranění. S akumulací nějaké zkušenosti, můžete změnit rychlost opakování v závislosti na úkolu. Například zvýšení hmotnosti střely, budete dělat mnohem rychleji opakování, tj 4-5 místo 8-10 opakování trehsekundnыh shestysekundnыh. V tomto případě, začnete pracovat na napájení ceny, a zvýšit objem svalové půjde na vedlejší koleji.
K dispozici jsou sportovci vzdělávací programy, které poskytují rychlé opakování o nízké hmotnosti, takové trehsekundnыe opakování hmotnost rovnající se poloviční hmotnosti projektilu, který obvykle. Tento typ cvičení rozvíjí svaly mobility bez vlivu na stupňující se hlasitost.
Absolutní opak je velmi pomalý postup, ve kterém každý opakování trvá 10 do 20 sekund. Nicméně, jeho účinnost není nesporná. Většina trenérů souhlasí s tím, že pomalé opakování efektivní pro začátečníky, ale nesedí.
Budete-li se pomalu zvyšovat a snižovat laťku, to přišlo nic olova. V tomto případě budete muset použít lehčí váhu, která nezvýší svou sílu ceny.
Navzdory tomu, že svaly jsou napjaté po dlouhou dobu, se bude malá hmotnost střely neumožňuje vybudovat velké množství svalových vláken. Proto se doporučuje v učebně pro hlavní program přístupy provést při průměrné rychlosti.
Pravidlo 3: Použijte plný rozsah pohybu
Každý provádí cvičení maximální amplitudu, která zvedá a spouští projektil tak vysoko a co nejnižší možné bez nepohodlí.
Tato metoda nutí svaly pracovat na plný výkon a s plným nasazením.
➣ Mnoho z nich vykonává sníženou amplitudu v případě, že si příliš těžký projektil. Ty jsou také schopny získat značnou váhu, pokud jste jej přesunout na kratší cestu. Chcete-li dosáhnout ideální postavu, vzít lehčí činky nebo činky 3 a jít v plné amplitudě.
Pravidlo 4: sval musí být těsně po celou dobu opakování
Při provádění cvičení se zátěží svalů nemůže uvolnit minutu: oni musí neustále vystaveny zatížení, ale toto zatížení může být odlišné.
Pokud jste zradil úhel pohybu, mění a vliv gravitace. Proto se v celém rozsahu pohybu svalů bude cítit různé zatížení. Vaším cílem je, aby pohyb skrz svaly léčených s maximálním zatížením.
Nejdůležitější sledovat tento na horní a dolní body amplitudy. V nejvyšším bodě, kdy jsou svaly blíží hranici, vytvoří nejsilnější stimul pro rozvoj svalové hmoty. V nejnižším místě, když jsou svaly táhla, je důležité, aby jim uvolnit. Okamžitě je jemně nutí začít nový opakování. Tak, vaše svaly v průběhu celého postupu práce.
Pravidlo 5: Pak se silnou pozici
Máte-li sportovat, ne trávit příliš mnoho času na izolované léčbu jednotlivých svalů. Ty jsou mnohem důležitější, aby všechny svaly vašeho těla hladce, což vám umožní rychle a přesně pohybovat. Pokud se chystáte budovat svalovou hmotu, trénovat svaly v izolaci.
Představte si, že provádět svůj bench činka postavení. Tento případ bude fungovat pouze svaly paží a ramenního pletence, ale mnohem jednodušší a zádové svaly, a hybnosti celé tělesné hmotnosti. V tomto případě, slovo "vhodný" znamená "méně efektivní". Pokud se začnete cítit nepohodlně, redukci zatížení.
Pro dosažení správné dopad výkon určitých svalových skupin, stabylyzyruy vaše tělo. Ujistěte se, že pas a nohy pevně v jedné poloze.
Dělat cvičení s činkami, pánev je třeba trochu tlačit dopředu a které na šíři ramen, nohy mírně pokrčené v kolenou. Potom nebudeš ohýbat dopředu během tohoto cvičení.
Pravidlo 6: zoseredsya na sval vyvíjí
Tam je malý výkon, který ovlivňuje pouze jednu svalovou skupinu. Vzhledem k tomu, budete mít těžké soustředit se jen na jeden sval.
V tomto náročném obchodu není tak těžké. Pomalu rostoucí zátěž, zkuste si představit, že sval je třeba na rozdíl od ostatních.
Existuje však i jiná cesta. Když se dostanete na vrchol amplitudy, představte si, že máte zájem o svalech stiskne něco. Tato vizualizace vám pomůže soustředit se na určité svaly a sledovat každý její kontrakci.
Pravidlo 7: správné dýchání
Během cvičení vždy sledujte, jak dýcháte. Udělej to tak dlouho, dokud rytmus svého dechu budou vypracovány na automaticitu. Během jednoho opakování provést plný dech a jednou ranou.
Technicky správné nadechnout před prvním opakování, vydyhnuvshy pozitivní fázi a negativní zase vydechl.
Nicméně, v počátečních fázích tréninku vaším hlavním úkolem bude v rytmu dýchání. Začátečníci často zadržte dech po dobu trvání opakování cvičení. To je omyl. Nepoužívejte opakovat. Skutečnost, že nejen porušuje techniku cvičení, ale také vliv na krevní tlak.
Pravidlo 8: zoseredsya na technologii
Popis každého cvičení v této části je doplněn o pokyny. To jasně popisuje typ přilnavost, postavení rukou, nohou, hlavy a zad. To vám umožní zpracovat konkrétní svalovou skupinu. Nemůžete tímto doporučením řídit, ale dopad bude mnohem méně cvičení.
Na radu, strávíte získat požadovaný výsledek v kratším čase a chránit se z různých zranění.