Komplexní ranní cvičení pro studenty
Co kdyby vedle domu žádná škola ani sportovní oddíl? Můžete trénovat sám a vaše tělo silné a zdravé.
Nejjednodušší cvičení může být zaběhat na krátké vzdálenosti a cvičení venku.
A co je nejdůležitější - systematický trénink. Proto se rozhodl dělat sport, je třeba vypracovat přísný tréninkový plán a neodchylují od něj za žádných okolností, protože všichni víme, že tyto sportovce je jediný, kdo tvrdě pracuje na svém těle, cvičí různé techniky, pohyby a techniky, ten, kdo má železnou vůli a touhu po vítězství, vítězství nad sebou.
Získání odborné přípravy by měli studovat i vlastnosti vašeho těla a vždy poraďte se svým lékařem, aby nedošlo k poškození zdraví.
Ranní cvičení umožňuje posílit těla a zároveň zvyknout na další pravidelné cvičení. Chůze nebo jogging se otepluje, přípravné prvky Před provedením těchto cvičení, které jsou obscherazvyvayuschyy znak. Po pravidelné cvičení také řídil chůzi nebo pomalé běhání, relaxační cvičení a protahovací svaly.
Cvičení v poplatku by měla postupně zvyšovat, protože ráno po spánku, tělo je neaktivní. Zatížení lze upravit změnou tempa běh nebo chůze a postupně se zavádí silový trénink.
Komplex nabíjení jednoduché cvičení pro začátečníky
1. běh nebo chůzi v klidném tempu, Nejlepší hudba, a pokud je to možné - venku, jako je například parku, nebo v blízkosti stadionu.
Výchozí pozice: stojí. Při chůzi, tělo a hlava by měl být rovný, dělá hands-free pohyby v rytmu kroků. Dýchání by mělo být hladké a hluboký, ujistěte se, že věnovat pozornost na plný dech.
➠ při chůzi nebo běhu nezatěžuje svaly, a ujistěte se, že dívat se na svůj dech: měla by být svobodní a sobě rovní.
Při spuštění pouzdro tělo mírně nakloněné dopředu, by měla být hlava stále rovně, paže a nohy by se měl volně pohybovat. Řádný chod Charakteristické lehkost, hladkost a konzistence pohyby.

2. Chov ruku v rucea odstraňování jejich odmítnutí vrátit na případu vpravo a vlevo na 90 °. Cvičení posiluje ramenního pletence.
Výchozí pozice: ruce před hrudníku, prsty zaťaté v pěst, dlaněmi dolů. U "jeden" krok levou nohou, tělo otočí o 90 ° doleva, narovnat ruce na stranu a přivést ho zpátky k selhání blbec na konci pohybu. U "dva" návratu do výchozí polohy.
Na "tři" opakovaných pohybů, provedených na úkor "jeden", prostě to krok pravou nohou. At "čtyři" se vrátit do výchozí polohy. Opakujte 10-15krát na každou nohu.

V přípravném ➠ poplatku posílit svaly na nohou, musí provést specifické a důležité pro běh cvičení: semenyaschyy běh, běh s vysokou zvedací boky, běží zahlestыvanyem nohu zpět, běží tolchkovыmy kroky, běží prыzhkovыmy kroky.
3. Zvedněte ruces trhnutím posiluje ramenního pletence a zlepšuje koordinaci.
Výchozí pozice: pravou rukou na stranu, prsty zaťaté v pěst.
Na "jeden" krok levá noha a změna držení ruky (vpravo dole a vlevo zvednout), hnutí ukončit náhle před.
U "dva" - krok pravou nohou a měnit polohu rukou. Opakujte 10-15krát na každou nohu.

4. Walking útoky Otočte posilování svalů nohou a ramenního pletence.
Výchozí poloha: postavit rovně, položil ruce na opasku.
Na "jedna" útoku na pravé noze s otáčením případu přímo na úkor "dva" výpad s levou nohou otočte doleva. Opakujte 10 - 15 útoků na každou nohu.

Chcete-li vytvořit zvláštní schopnosti a vlastnosti vhodné provádět tyto úkony:
1) tělo dopadá "ruce na opasku." Opakujte 10-15krát;
2) tělo dopadá "ruce za hlavu." Opakujte 10-15krát;
3) torzo těla otáčení do stran a dotýká podlahy s rukama. Opakujte 10-15 krát;

4) skoky s obraty o 180 ° a 360 °.
Výchozí pozice: ruce v pase, nohy u sebe. At "jeden, dva, tři" provést tři skok na úkor "čtyři" - skok o 180 ° nebo 360 °.
At "pět-osm" zopakovat výkon v opačném směru. Opakujte 8-10 krát;

5) běh s obraty. Do tohoto cvičení s vysokým startu.
Spusťte vzdálenost 5,10 m, ostrou zatáčku kolem a pozpátku 5 až 10 m.
Opět, otočit, a tak dále. D. Všichni by měli běžet 8-10 intervaly.

Jak dosáhnout plochého bříško. Může být dosaženo pomocí užitečných cvičení pro ploché břicho.
Pokud máte dobře vyvinuté břišní svaly, pak je toto číslo mnohem lepší pasu - tenčí a boky - štíhlejší.
Pokud máte pocit, že vaše bříško není dokonalý, můžete snadno přinést ho v dobré kondici. Po kůži stále elastický a flexibilní, to není hroutí, když se trochu pidkachayesh břišní svaly.
• Lehněte si na záda. Pokrčte kolena a ruce, nejste připojeni, si hlavu.
Vstávej, zvedání čepel, a to inhalovat, pak vydechněte a dělat opuskaysya. Běží na top stiskněte tlačítko. Proveďte cvičení ve třech sadách 25 krát.

• umístění ruce pod hýždě. Zvyšuje rovné nohy a dělat dech. Při výdechu - Snižuje. Vysoce nohy zvedněte. Tak to 15-20 krát, a pak postupně zvyšovat množství. Běží na nižší Press.
• skřípání kolena, takže tvoří pravý úhel. Ruce vedení hlavou. Vstávej, zvedání čepel, a to inhalovat, pak vydechněte a dělat opuskaysya. Kolena zatáčky. Pracují všechny břišní svaly.
• pokrčte kolena. Ruce sklady v "zámku" a olova hlavu. Tyahnysya lokty na kolena střídavě. Snažte se dosáhnout tělo. Udělat dva přístupy, ale 25 krát. K dispozici jsou šikmé břišní svaly.
Pokud budete dělat tyto každodenní cvičení, pak na 1, 5 - 2 měsíců břišní svaly silnější, a to bude rovný a pevný.
Tipy na cvičení
• k dispozici ke stažení nejlépe ráno před jídlem nebo po 2-2, 5 hodin po jídle.
• Cvičení, které se na principu - od jednoduchých až po pokročilé.
• Neprovádějte cvičení pod vysokým tlakem, protože to může vést k vytvoření kýly.
• Není třeba opakovat mnohokrát lehké cvičení - to není příliš efektivní.
• Každé cvičení by se měla opakovat alespoň 16-20 krát.
Co je to neviditelné gymnastika?
Tato cvičení, které si bez povšimnutí Doest neustále prakticky kdekoli. Například, kreslit a postupně uvolnit přední břišní stěny. (!) Další velmi užitečné cvičení pro Neviditelná žena v průběhu svého života, je stres, relaxace konečníku; je prevence nepříjemných mnoha onemocnění urogenitálního oblasti.  

Cvičení s činkami na zadní straně - jednoduchá cvičení zaměřené na posílení zádových svalů. Pokud se to udělá správně, pomáhají výrazně zvýšit flexibilitu, posílit záda, vypořádat se s bolestí a nepohodlí. Pokud jste nalezli nějaké problémy se zády před provedením jakékoli cvičení a stres poraďte se se svým lékařem. Při absenci kontraindikací sledovat zatížení zadní s činkami v souladu se všemi pokyny.
Cvičení tah činky ve svahu na zádech

Vlastnosti:
- Basic, se zaměřením na stabilizaci svaly;
- Trakční pohyb;
- Přilákat více kloubů;
- Používání břemen;
- Pro středně pokročilé a pokročilé úrovni.
Při cvičení s činkami má právo, je považován za jeden z nejvíce efektivní, protože zatížení je vytvořen a aktivní svaly a stabilizační svaly.
Výkon
V tomto cvičení budete muset vytáhnout činky ve svahu do žaludku, čímž se sníží čepel. Po návratu do výchozí polohy opět musí být opakované utažení.
Výchozí poloha ve cvičení s činkami, činky vyzvednout správný úchop vyrobený stabilní pozice, tělo nakloněné dopředu, nohy mírně pokrčené v kolenou.
Při cvičení s činkami zpět na:
- Není třeba používat hybnost a pomalé regulační pohyb;
- Nelze redukovat přední ramena. Čepele jsou vynechány, narovnal na hrudi;
- Back by měla být plochá a ohnout záda přirozeně. Páteř je rovná, pánev je v neutrální poloze;
- Při zvedání činky je dech při spouštění - vydechněte.
Máte-li šikmých ramen, pak pro vás, že je nezbytné posílit kosodélníkových svaly, dolní a střední svazky trapezius, malé a velké prsní svaly. Vyrovnat se s těmito výzvami vám pomůže vykonávat trakční činky ve svahu.
Při cvičení s činkami na zádové svaly jsou využívány:
- Trunk - opravuje páteře svaly, břišní svaly;
- Feet - zadek, zadní stehenní svalové skupiny, přímo stehenního svalu;
- Krk - pásové svaly krku a hlavy;
- Ramenní kloub, rotační manžeta;
- Nože - diamant ve tvaru svaly, dolní svazky trapezius, přední ozubené svaly;
- Předloktí - zápěstí flexor svaly.
Cvičení na záda zvedání činky ve svahu

Cvičení provádí s činkami, zatímco sedí na gymnastickém míči.
Vlastnosti:
- Trakční pohyb;
- Cvičení pro stabilizaci svalů;
- Zavřeno kinetické řetězce;
- Používání břemen;
- Aplikace pro pokročilé a středně pokročilé úrovni.
Toto cvičení s činkami je často používán jako asistent, protože trénink je často nedostatečná pozornost je věnována na zadní svazky deltového svalu. Jedná se o cvičení s činkami pomáhá řešit tento problém.
Výkon
Zpočátku budete muset sedět na Gymnastický míč nést svoji váhu na hýždě kosti. Míč měli zvolit o něco menší, než je obvyklé. Nohy mírně favorizují kolena linku. Trup naklání dopředu a zajistit vodorovné polohy. Hrudník s ohledem stehna (horní část). Činky dostaly do rukou volně vynechat. Zvedněte činky na bocích a spodní, vrací do výchozí polohy.
Když dělá cvičení s činkami:
- Nelze použít setrvačnost, a to zejména při zvedání paže. Pohyby by měly být pomalé a kontrolované;
- Kdy je třeba narovnal provádění hrudník a ramena, rameno snížil a přivedl k páteři;
- Když přidáte váhu, ale příliš velké ohybu paže v loktech, účinnost se zvýší;
- Je dech při zvedání paže.
Při cvičení s činkami na zádové svaly jsou využívány:
- Tělo - břišní svaly;
- Ramenní klouby - rotátorové manžety ramene;
- Nože - diamant ve tvaru svaly, přední ozubené svaly, trapezius svaly;
- Hips - malé a střední hýžďové svaly, zádové svaly náměstí, což svalů stehen;
- předloktí - zápěstí flexor svaly;
- Krk - pásové svaly krku a hlavy.

Cvičení na záda zvedání činky v ruce

Vlastnosti:
- Pomocný cvičení;
- Trakční pohyb;
- Zavřeno kinetické řetězce;
- Izolovat jeden kloub;
- Používání břemen;
- Využití všech úrovních.
Navzdory tomu, že cvičení s činkami se často zdá jednoduché, často se to dělá správně, protože jen málo lidí, pochopit jeho biomechaniky. Ale pokud se můžete naučit hrát správně, bude to považováno za jeden z nejúčinnějších cvičení pro deltového svalu.
Výkon

Při zvedání činky mírně ohýbat klouby v rukou deseti stupňů a zaznamenejte úhel. Činky stoupat do stran na úrovni ramen. Ruce, které jsou chováni by měla být přímka kamen. Pak ruce, musí být vráceny do původní polohy a opakujte pozvednutí.
Cvičení se provádí z výchozí polohy, kde by měly být rovné, nohy na šířku ramen umístit dovnitř. Záda by měla být rovná a páteř nabízí přímý pozici. Činky muset vyzvednout volně klesla podél těla.

Když dělá cvičení s činkami:
- Nelze použít setrvačnost. Ohýbání hřbetu musí být přirozené pohyby jsou prováděny pomalu, by měly být plně řízen;
- Hrudník a ramena by měla být narovnal, kotouč musí být snížena, a v blízkosti páteře přední aktivaci serratus svalů;
- Přidáním váhu a ohýbání paže v loktech účinnost cvičení snížení;
- Při zvedání činky je dech.
Při cvičení s činkami pro sval zádové svaly jsou využívány:
- Hlavní svalové skupiny nohou;
- Ramenní klouby - ramenní rotátorové manžety;
- předloktí - zápěstí flexor svaly;
- Zavazadlového prostoru - narovnat páteř svaly, břišní svaly;
- Nože - diamant ve tvaru svaly, horní a dolní nosníky trapezius svaly, přední ozubené svaly.
Pamatujte si, že cvičení s činkami zpět do účinná pouze tehdy, když provedl správně a pravidelně vybírány v souladu s úrovní vzdělávání. Věnujte zvláštní pozornost na správné provedení pohybu, protože s tímto stavem se prostě nedostanou žádné výhody, ale také ublížit své tělo.
Cvičení s činky zádových svalů být kombinovány s jinými zatížení na zadní straně, jakož i zatížení ostatních částí těla. Pouze společně mohou přinést maximální užitek.