Než začnete měnit svůj tvar a život k lepšímu se aktuální fotografie. O měsíc později provést jiný obraz a porovnat je. Pokud jste postupovali podle zásady "dieta 60 'tvůrce Catherine Mirimanova zaručuje, všimnete si, pozitivní změny v podobě těla.

 Cvičení jsou zvoleny tak, aby se pracovat se všechny oblasti, které ženy poskytují tak mnoho problémů. Dělat těchto cvičení každý den, za pár týdnů, budete cítit, že tělo se stává pružnější a poslušný. O měsíc později se zjistí, že hrudník, břicho a hýždě dotáhnout, ruce a nohy se dostali sofistikovanější formu. Také gymnastika zabránit povislé kůže s radikální hubnutí.


 Mahi stop daleko (ve stoje)



 V tomto cvičení budete potřebovat pomoc (např židli).

 Výchozí pozice (IP): levá ruka, uchopte odporu, pravá - pas. Nohama u sebe. Spine držet rovně.

 Pomalu, tak vysoko, zvedněte pravou nohu do strany, pak nižší. Proveďte 5 Makhov. Opakujte pro levou nohu. Po několika sezení, kdy svaly dolních končetin silnější, zvýšit počet spuštění Makhov, přináší do 20.

 Tip: Pokud si cvičení v pomalém tempu pro vás je to příliš obtížné sledovat pohyby jen nepatrně zvednutí z podlahy, ale rychlým tempem. S časem a snižuje rychlost zvýšení výšky zdvihu.

 Jaké oblasti jsou: vnitřní straně stehna, hýždě a svalů, které tvoří kolem pasu.

 Cvičení "Cat"



 I.p:. Stojí na všech čtyřech, spočívající na zemi s rukama a kolena.



 Udělej si svůj krok, pokud podnыryvaete v něco: prytysnitsya hrudníku na zem, skoro ho dotýkal a ohnutá záda, a pomalu vpřed, paralelní rovnání paže a klesá pánev.



 Cast hlavu a zůstat v této pozici po dobu 30 sekund. Pomalu se vrátit do období šetření, tak dlouho, jak je to možné bez zvednutí hrudníku z podlahy. Chcete-li začít, postupujte podle pár opakování postupně přivést je do deseti.

 Tip: Chcete-li vložit více aktivních svalů, měla ruce dát širší ramena. Pokud nemůžete vykonávat, jen ohnout a narovnat pak lokty, pryhynayuchys do podlahy (push-up s koleny), ale ne v pohybu vpřed.

 Jaké oblasti jsou: svaly paží, hrudníku, zádech, stiskněte tlačítko.

 Cvičení pro tisk zdvihacím tělem



 I.p:. Lehněte si na záda, strčil hlavu do dlaní a kolenou ohnuté nohy ležel na židli.



 Odtrhněte lopatky od podlahy a pomalu zvedněte trup do maximální výšky pro vás (nemělo zálohovat ze země). Držte tuto pozici po dobu 30 sekund. Pomalu se vrátit do období šetření Opakujte 4-5 krát, zvýšení počtu přístupů.

 Tip: Pokud se nemůžete postavit budovu, jen trhat lopatky z podlahy, postupně se zvyšující se nadmořskou výškou. Nedělejte trhne.

 Jaké oblasti jsou: stiskněte tlačítko (horní skupiny svalů).

 Mahi nohy zpět (stojící na všech čtyřech)



 I.p:. Stojí na všech čtyřech. Položte ruce na šířku ramen od sebe, nohy dohromady, držet, zvednout hlavu mírně oči směřující dopředu.



 Mírně ohnout nohu v koleni a pomalu zvedněte tak vysoko, jak je to možné. Držte jej v této poloze několik sekund. Také se pomalu vraťte do výchozí polohy. Proveďte 5 Makhov, opakujte druhou nohu. Postupně přinese 20. číslo Makhov.

 Tip: Pokud si cvičení v pomalém tempu tvrdě poprvé mohou provádět rychlé pohyby, postupně snižovat rychlost.

 Jaké oblasti jsou: svaly hýždí a stehen.

 Cvičení pro tisk zvedání nohou



 I.p:. Leží na zádech, nohy dohromady, kolena zatáčky, strečové ponožky.



 Pomalu zvedejte obě nohy pod úhlem 45 °. Snažte se udržet nohama na váze po dobu jedné minuty (ale ne méně než 15 sec.). Opakujte 3-5 krát. V průběhu doby, zvýšit dobu trvání cvičení a počet přístupů.

 Tip: Pokud máte potíže s tímto cvičení může zvýšit nohy tak vysoko, jak pod přes dlaně, lehce zmírnit svaly.

 Jaké oblasti jsou: stiskněte tlačítko (dolní svalové skupiny).

 Jumping Scissor



 I.p:, vestoje, záda rovně, nohy dohromady, paže volně visí.

 Po krátké skok roztáhnout nohy od sebe a paže zvedněte nad hlavou. Po skoku zpět až do období šetření Přejít na 15-20 sec., Postupně rozšiřuje cvičení.

 Tip: Toto cvičení vyžaduje předchozí vzdělávání. Pro začátek můžete provést lehkou verzi, roztáhněte nohy od sebe mírně, pomalu zvyšovat a snižovat rameno. Toto cvičení může nést i větší váhu s lidmi, kteří jsou kontraindikovány skoky.

 Jaké oblasti jsou: lehké provedení - na vnitřní straně zbraní, hrudníku a zádových svalů; Ve spojení s připojeným prací skoky uvnitř stehenních svalů, trénuje kardiovaskulární systém.  

Vzhledem k nedostatku pohybu často nesprávné a nevyváženou stravou, genetická predispozice, ženuška se může pochlubit krásné boky a nohy. Chcete-li tuto situaci změnit, můžete udělat několik věcí. První - to je změnit svůj životní styl, aby do svých plánu rutinní a víkendové procházky, hry pod širým nebem. Za druhé - je přezkoumat svůj jídelníček, odstranění škodlivých produktů a zvýšení počtu užitečné. Třetí - provádět jednoduché cvičení, jejichž cílem je zlepšit tvar nohou a stehnech.
Nejlepší cvičení pro nohy jsou považovány za dřepy. Pro jejich provedení nebude nutné žádné speciální vybavení, jsou velmi různorodé a velmi efektivní. Pokud se vám několikrát týdně k provedení tohoto komplexu a bude se snažit dobře provést výše uvedené podmínky, budou vaše nohy brzy štíhlý a získat krásný tvar.
Cvičení se sedačkovou nohou

Jedním z nejčastějších a účinné cviky na dřepy.
Provedení cvičení:
- Dejte si židli a stojí před ním, šířka od sebe boky nohama;
- Utáhnout vaše břišní svaly a udržet je ve střehu, while'll pokrčte kolena a dělat dřepy na židli;
- Vaše kolena by neměly působit na trať Velký prsty;
- Pomalu si sednout na židli, zastavení v sedě po dobu několika sekund;
- Strain hýždě a stehenní svaly vstát ze židle a začít narovnat nohy;
- Narovnejte nohy úplně, když se vrátíte do výchozí polohy;
- Cvičení by se mělo opakovat jedno až tři přístupy, každý přístup deset-šestnáct opakování;
- Pro zvýšení zatížení, sedět na židli, přetrvávající nad ním v několika milimetrů, a stoupat.
Cvičení dřepy s činkami na nohou a stehnech

Kdy můžete udělat více sit-ups šestnáct s židlí, je čas jít dál a zvyšují zatížení. To se provádí přidáním závaží na cvičení během dřepy. To bude mít pozitivní dopad nejen na nohy, ale i na zad a páteře.
Provedení cvičení:
- Umístěte na šířku nohy boky;
- Vezměte činku rovnou zbraně (lepší zvolit menší činka hmotnost - průměr), ruce se konala v přední části. Lokty by měly být mírně ohnutý;
- Pokrčte kolena a dělat dřepy. Ubytujte se v situaci, kdy se vaše kolena v úhlu devadesáti stupňů k podlaze;
- Utáhněte hýždě a nohy stabilizovat své tělo silné trup;
- Pomalu narovnat kolena, stál ve své původní poloze. Proveďte jeden tři sady deseti opakování-šestnácti v každém;
- Vaše kolena by neměly působit na trať Velký prsty.

Dřepy s činkami dvě nohy

Další verze účinné cvičení pro dřepy s činkami. V tomto případě budete potřebovat dva. Můžete mít volné ruce s činkami dolů, a může být zvýšena na úrovni ramen.
Výkon:
- Dejte šířka nohy boky;
- Pak se středně těžké činky v každé ruce, umístění ruce přímo či ohýbání je na ramena;
- Pokrčte kolena a dělat dřepy. Stop, když úhel mezi kolena a podlahou bude devadesát stupňů, nebo-li přirozená křivka zad začne měnit;
- Na závěr pohybu v dřepy ujistěte se, že vaše boky bezstarostný, jak Chcete-li sedět na židli. Vyhněte se ohýbání kolena tak, že jdou za hranici palce;
- Utáhněte vaše stehna a nohy, při použití torzo stabilizaci polohy těla;
- Rise pomalu do výchozí polohy, nepřipojuje se na kolena;
- Připravte si tři sady deseti opakování-šestnácti ve všech.
Dřepy s činkami a chovných nohy

V dalším cvičení budete potřebovat středně těžké činky. Nohy v tomto cvičení jsou v jiné pozici, která umožňuje dělat vnitřní straně stehen. Squat tak hluboko, jak umožnit svaly. Zabraňte zranění. Rozvíjet svaly by se měla postupně.

Výkon:
- Roztáhněte nohy od sebe, jak je znázorněno na obrázku. Ponožky by měl vypadat od sebe. Úhel nohou by měly být pohodlné pro vás, nebo si prostě nemůže dělat cvičení. Nenechte se rozkročí příliš obecně, by měla kolena být v souladu s prsty;
- To komplikuje výkon a zvyšuje zátěž na bocích, se činka v každé ruce a položte ruce na stehnech;
- Pokrčte kolena a začít provádět dřepy, s koleny by měly být v souladu s nohou, tisk by měly být těsné a záda rovně;
- Posaďte se jen na bod, ke kterému chcete povolit svaly, flexibilitu nebo vyvážení;
- Postavte se do původní polohy, nepřijetí kolena
- Opakovat jednu tři sady deseti opakování-šestnácti ve všech.
Cvičení pro boky a nohy v podřepu na zeď

Toto cvičení se liší od ostatních cvičení, dřepy, protože vaše pozice je statický po určitou dobu. Toto cvičení je dobré, že to může být provedena v jakékoli místnosti, kde je zeď, a za to nepotřebujete speciální vybavení.
Výkon:
- Postavte se ke zdi, a opřít se o něj. Vaše nohy by měla být ve vzdálenosti přibližně jednoho metru od stěny;
- Pomalu squat až do té doby, jako úhel mezi kolena a podlahou že ne devadesát stupňů, zatímco vaše tisková by měl být těsný, zůstat v této pozici je požadována dvacet-šedesátsekundy;
- Návrat do výchozí pozice a opakujte dřepy na stehnech;
- Chcete-li cvičení efektivnější Zvedněte činky nebo držet míč mezi koleny.
Cvičení squat na jedné noze

Squatting na jedné z nohou - cvičení pro pokročilé, takže se nemusíte spěchat, když se to poprvé dělat. Přeneste váhu na jednu nohu, je vaše tělo pracovat na vytvoření rovnováhy.
Výkon:
- Fitball místo v dolní části zad a opřít se o zeď;
- Zvedněte levou nohu mírně nad zem, položil pravou nohu ve středu udržet rovnováhu;
- Utáhnout svaly pravé nohy, a se zdviženou levou nohou, začnou squat (tak nízké, jak nemůžete perenapruzhuyte svaly). Palms se můžete spolehnout na zeď k obnovení rovnováhy;
- Pomalu povstat a převzít startovní pozici. Opakujte několikrát a pak změnit nohu;
- Chcete-li se komplikace cvičení činky v ruce.