Jaký je správný spánek? Struktura spánek
Správně nespí ani učit ve škole, nebo v těch mateřských školách, kde je příležitost. A to by nebylo na škodu dítěti vysvětlit, jak důležitý je dobrý odpočinek pro lidské tělo, a vštěpovat dovednosti zdravý spánek. To může nakonec pomoci pro dospělé produktivní práci a udržet zdraví obecně být úspěšný v životě. Naštěstí, pochopení významu spánku vedla vědce k vytvoření speciální oblasti odborných znalostí - somnolohyy - se nachází na křižovatce medicíny a psychologie. Vyzbrojen zkušenostmi v neurovědy, somnolohy vyvinuli své vlastní nástroje a metody spánku - polysomnohrafyyu. S ním můžete získat informace o průběhu pacientova spánku: počet a trvání jeho fází. Podle teorie spánku fáze následují za sebou postupně:
První fáze spánku - to je doslova hranice mezi bděním a spánkem, kdy jsou oči se lepí k sobě, tělo uvolněné, a myšlenky téct pomalu a téměř fixní. To bylo během tohoto krátkého období mnoho lidí navštíví podivné nápady a postřehy, které později zapomenutá, ale probudit se a napsat jim spíše sílu a touhu spát ještě. První fáze spánku trvá 5 - 10 minut.
Druhá fáze spánku - během svých svaly úplně uvolnit, dýchání se stává stejné, zpomaluje srdeční frekvence. I tělesná teplota je mírně snížena. Druhá fáze spánku v průměru trvá asi 20 minut.
Třetí fáze spánku - ještě hlubší, takzvaný "pomalý" spánek. Tato doba je 40 až 50% z celkové doby spánku. Danny energie vyplněna především v této fázi spánku.
Čtvrtá fáze spánku - nejhlubší a "tma". To je v této fázi člověk sní. V průběhu čtvrté etapy spánku nejobtížnějších probudit, ale jeho podvědomí se projevuje v plné výši - mluví ze spaní, dětské pomočování a děsivých snů, náměsíčnost zaznamenaný v průběhu čtvrté etapy spánku. V průběhu čtvrté etapy spánku téměř nic z toho, co se děje, a / nebo snu, s výjimkou fragmentů sny nejživější citové zabarvení, člověk si nepamatuje po probuzení.
Třetí a čtvrtá fáze spánku obvykle trvá až jednu hodinu na 45 minut. Po nich spí mozek zpět do druhé fáze spánku, a po ní - doslova 5 minut - opět na vrchol. Interval z prvního stupně se vrátíte do vyzvala spánkový cyklus. Spát, člověk potřebuje, obvykle pět takových cyklů. Oni jsou často spojeny se společným názvem - pomalý spánek. Mezi cykly pomalé spát, ale "fit" další období studoval v poslední době. Zavolal REM spánek a má zásadní rozdíly od spánku, která se vyskytuje ve všech čtyřech fázích pomalu. Člověk, který je ve fázi REM spánku, nehybně a uvolněně. Oči měl zavřené, ale bulvy pod víčky provádět rychlé pohyby a činnost mozku je téměř stejné jako při bdění. Během REM spánku procesy vědomí obdržela informaci den, komunikuje s podvědomím, vytváří sny. Pokud se lidé probudí v této době - může vyvolat podrobně vyprávět svůj sen. Po REM spánek nastává další cyklus pomalého spánku.
Přestože zaměření na těchto výpočtů může, samozřejmě, jen asi. I když se podle průměrných čísel, ležíte v posteli v 10 hodin a vést budíku na 5 hodin, není zaručeno, že jste správně vyspitsya. Ne vždy spát v ideálním prostředí. Pro začátek, nechcete usnout přesně v 22:00. Poté, v závislosti na vaší úrovni únavy se může měnit délku jednotlivých fází spánku během několika minut. A konečně, tělo a životní okolnosti jsou odlišné, a vše, co se přímo či nepřímo vliv na kvalitu a množství spánku, které potřebujete. Co, kromě struktury ovlivňuje kvalitu spánku? Somnolohy mají tendenci soustředit se na následujících faktorech:
- Spánek - To je čas, kdy jdete spát. Lidské tělo je naladěn na určité cirkadiánních rytmů, a jejich porušení vždy vede k nerovnováze. Zejména je tmavý je navržen tak, aby spánku a světlo - pro aktivní bdělosti. To je obvykle velmi obtížné sledovat osoby, jejichž práce harmonogram zahrnuje noční směny, ale všichni ostatní by měly normalizovat své rekreační plán. To je případ, kdy naprostou pravdu banální fráze: "1 hodina spánku před půlnocí, je po tom tři hodiny spánku." V moderním pojetí, že to zní ještě jasněji: "by měl jít do postele ve stejný den, kdy se dostat nahoru." Obecně platí, že spát, jít do postele s výhodou 10 nebo dokonce dvacet tři hodin.
Sleep Trvání - Toto kritérium jsme diskutovali při popisu struktury spánku, ale chci přidat pár slov. Nejprve předpokládejme, že nechcete obtěžovat vыschytыvanyem fáze spánku - v tomto případě, vycházejí ze skutečnosti, že každý den, vaše tělo dostane nejméně 7 hodin spánku. Za druhé, nedostatek nočního spánku může částečně kompenzovat odpoledne - tento princip již dlouho používá od jižní lidé, v jejichž kultura je tradice siestu. Takže pokud spánek "one-stop" nefunguje, nepopírám si dohonit v každé příležitosti.
Ne během spánku - Poloha těla ovlivňuje funkci vnitřních orgánů, krevního oběhu a v jaké zdravotní stav vás probudil. Spaní na zádech je považována za neutrální a optimální poloze, což umožňuje páteř a končetiny relaxovat. Někteří lékaři radí pacientům spát na břiše, jak zmírnit bolesti zad. Nicméně, gastroenterologů to nepodporuje. Spaní na obou stranách v poloze plodu nebo vyprostavshys může bránit dýchání a zkomprimovat cévy. Ale spící člověk ovládá nejen jeho držení těla, ale také měnící se to několikrát v průběhu spánku. Tak se názor, že je pro vás pohodlná - obvykle taktika inkluzivní přístup k vašemu tělu vždy ospravedlnitelné.
Místo na spaní - Ložnice, postel, a, přesněji - vaše postel. Pokud je volba, plánovat ložnice okna v klidném dvoře, a ne do rušné ulice. Nech to být malý, ale útulný a příjemný prostor pro vás osobně. Pokud jde o solarizace, pak vyleze většinou veselé ráno východní orientace oken, zatímco večery bude jednodušší spát a ráno - Probudit se s úsvitem. Různé moderního nábytku a matrací nemůže dát konkrétní radu - ale stále se snaží nábytku měli reproduktory a pevné prvky bylo poměrně široké a matrace vrzání a nejsou dobře udržované tělo. Pokud máte rádi nejvyšší k nejnižší polštář bude stejně obtížné spát, i když lékaři jednomyslně doporučuje používat malé, ploché, nebo dokonce spát bez polštáře. Vyhněte se ložní prádlo se syntetickými a / nebo kluzkých látek. Hladký satén dobré pro intimní hrátky, ale rozhodně není vhodný pro spaní.
Dodatečné podmínky - Vaše nálada, zdraví a rodinná atmosféra, a strava, teplota, míra vaší únavy a dokonce nepřímo související se vám, že se stalo během dne. Všechny tyto informace vaše tělo a mozek přijímá, zpracovává a reagovat na ně. Ještě důležitější je, spí jeden nebo dva z druhé osoby. Dokonce i pet, který přišel, aby si zdřímnout pod vašimi barelů, ovlivňuje to, jak dobře si vyspitsya.
Podmínky spánku, spánek help
Podle somnoloham, psychologové, terapeuti a jen lidé, kteří péči týkající se jejich zdraví, na spaní, je třeba zorganizovat nejen spánek, ale i stanovit podmínky a počáteční přípravy pro rekreaci. Ne příliš mnoho podmínek? Vůbec ne, zvláště když si uvědomíte, že průměrný pozemšťan držel sen '20 60. Také přináší všechny okolnosti v plném souladu s requirements're stále nepravděpodobné. Proto nabízíme příkladné schéma, jak spát, spát a do jaké míry to sledovat - se rozhodnete:
- Nepijte velké množství kávy, černého čaje a dalších energetických nápojů během dne a večer špetka jejich využívání na minimum a měl by být nahrazen zelený čaj, vaří, není těžké.
Před spaním Dine nejméně 2-3 hodin. Na večeři, vyberte lehká jídla: zelenina, malé množství ovoce a / nebo mléčných výrobků. Bedtime může vypít sklenici teplého mléka nebo jogurtu při pokojové teplotě.
Udělejte si krátkou procházku po večeři - jen 15-20 minut strávených venku v klidné chůze. Pokud nemůžete jít ven - čekat na balkoně nebo v blízkosti otevřeného okna.
Před spaním větrejte ložnici alespoň půl hodiny. Nezavírejte okno v noci, nebo alespoň nechat otevřené okno.
Před ulehnutím do postele by neměly sledovat filmy a televizní pořady s intenzivním příběhem, tiskových zpráv a dalších informačních zdrojů, které mohou narušit vaši pozornost. Lepší přečetl několik stránek dobré knihy a / nebo slyšet pěkné tichá hudba.
Teplý, ale ne horké koupele před spaním pomáhá relaxovat a přispívá k rychlému usínat. Teplá sprcha myje denní péče, otevírá póry, pomáhá čistit pleť a dýchání během spánku.
Ženy vždy odstranění make-upu a použít hydratační krém. Čím dříve dělat - tím lépe pro kůži, ale do postele se zbytky make-up na obličej a tělo, je přísně zakázáno.
Teplota v ložnici by neměla překročit 18 až 22 ° C Za těchto okolností, si před mrazem, ale umožňují tělo odpočinout. Stanete-li se za studena - Z, ale ponechat hlavu v pohodě.
Předpokládá se, že užitečné jen spát nahý. Máte-li ležet v posteli nahá nemůžete zvyk nebo jiné okolnosti, změnit přes noc v light-free, ale vy příslušné pyžama nebo spodní prádlo z přírodního materiálu.
V posteli, udělejte si pohodlí a vzít si blind. Ležet v tichu a přemýšlet o tom, co dělá příjemné emoce. Pokud nechcete dát rušivé myšlenky obracejí, snaží se je nechat alespoň do rána. Mnoho jednoduché cvičení pomáhá: před spaním mentálně požádat o odpuštění od celé rodiny.
Pokud jde o prášky na spaní, pak vás popírat z brát to, nebudeme vykonávat, protože takové věci disponuje lékaře. Ale pamatujte si, že jakékoli psychotropní drogy - ať už je to drogy, doplňky nebo nápoje poskytují pouze dočasný efekt, který ohrožuje efekt "odskočit". Předtím, než se mohou snadno zvyknout natolik, že brzy udělat, aniž by to by bylo nemožné. To by mělo spadat do závislosti na drogách, když si můžete normalizovat svůj spánkový přirozenou cestou? Kromě toho je jeden z nejvíce přírodní, nezbytné a příjemných podmínek. A aby se spánku, velmi málo následovat zatěžující, ale účinná pravidla. Přejeme vám je zvládnout důkladně každý večer vidět sladké klidné sny a probudit se ráno v dobré náladě a s obnovenou silou!
- Nepijte velké množství kávy, černého čaje a dalších energetických nápojů během dne a večer špetka jejich využívání na minimum a měl by být nahrazen zelený čaj, vaří, není těžké.