Cvičení s činkami.
Cvičení navrhované v této části k lepším výkonům v následujícím pořadí: první cvičení, a pak, po krátkém odpočinku, příteli. Pak znovu, první cvičení, odpočinek a přítel. Jen je potřeba přepínat mezi třetím a čtvrtém cvičení, pátý a šestý, sedmý a osmý, devátý a desátý, jedenáctý a dvanáctý.
Pokud provádíte cvičení, takže výsledek bude vidět velmi rychle. Zbytek se doporučuje pro uvolnění svalů nebo dokonce svalových skupin, které se podílejí na výkonu.
➣ nejúčinnější cvičení na uvolnění svalů jsou považovány za vysы krouživými pohyby s rukama před sebou, třese nohy, strečink, hluboké dřepy s malými elastickými pohyby.
Dělat navrhované cvičení bedlivě sledovat svůj dech, jak sestřelil, budete mít velmi těžké obnovit.
Zvedání a spouštění hrudník
V tomto cvičení budete potřebovat činky o hmotnosti 5-10kg
Výchozí poloha - stojící, nohy dohromady, zatáhněte ramena s činkami na své straně.
Zhluboka se nadechněte a pak pomalu vydechněte.
Opakujte 8-10 krát za 2-3 přístupu.
Shrnutí ruce před hrudník
Toto cvičení je určen na rozvoj svaly hrudníku. Při pohledu činky o hmotnosti 2-5 kg.
Lehněte si na lavici nebo dvou set vedle stolice. Rozpustí se za ruce s činkami v ruce dlaněmi vzhůru. Zvedněte své ruce do jejich průsečíku s sebou. Snížení ruku, si vydechněte a šíření - dech.
Cvičení dělat pomalé tempo, opakovat 7-12 krát, v návaznosti na 2-3 přístupu mezi nimi odpočinout po dobu 2 minut.
Simultánní kudrlinky
Toto cvičení rozvíjí biceps. Budete potřebovat činky o hmotnosti 3 až 8kg.
Nohy se objevila o něco širší než ramena, paže s činkami podél těla s dlaněmi táhnout dopředu. Současně složit zbraně a vrátit se do výchozí polohy. Ohýbání ruku, to inhalovat, narovnat - výdech.
Proveďte každého cvičení průměrné rychlosti 15 až 20 krát za 2-3 přístupů, mezi které spočívají 1-2minuta.
Prodlužovací ramena z hlavy
Do tohoto cvičení, pokud chcete, tak rychle, jak je to možné, a vyvinout lepší triceps. Použijte činky o hmotnosti 3-5kilogramů
Nohy se dát dohromady, ruce s činkami v čele s hlavou, co nejblíže k završení lokty do hlavy. Zvedněte ruce, lokty zajistit v jedné poloze, a pak ohněte ruce. Proveďte cvičení v pomalém tempu, opakovat 7-12 krát za 3-4 přístupů, mezi které spočívají 2 minuty.
Přehled ruce před střídavě zvyšování obě nohy
Toto cvičení rozvíjí svaly paží a břicha. Budete potřebovat činky o hmotnosti do 3 kg
Nohy se objevil širší než ramena, paže s činkami doplní po boku v úrovni ramen. Zvedněte levou nohu, ruce vytáhnout dopředu, takže výdech. Pak nižší nohy a dělat výdech zapalují ruce. Každá noha dělat při výkonu 10-15 krát za 2-3 přístupů, mezi které spočívají 2-3 minuty.
Torso obrátí na levou a pravou nohu
Toto cvičení vám pomůže rozvíjet své břišní svaly a záda. Hledáte činky o hmotnosti 5 až 10 kilogramů
Put Nohy na šířku ramen, paže podél těla vytáhnout. Otočte trup mírně doprava a nahylysya pravou nohu. Pak vypryamysya a sledovat sklon k druhé nohy. Šikmá, se výdech zatímco rovnání - dech.
Cvičení dělat průměrné tempo. Každá noha Kompletní svahy 8-12 2-3 přístupu s ostatními po každé 2 minuty.
Zvedněte ruce do úrovně ramen
Cvičení rozvíjí deltového svalu. Budete potřebovat činky o hmotnosti 3-5 kilogramy
Nohy se objevil širší než ramena, vytáhnout ruce s činkami na své straně.
Ruce obrátit dlaně k ní. Levá ruka vytáhnout dopředu a vést zpátky, dostat se na ponožky. Pak se změní majitele. Dýchání během tohoto cvičení může být libovolná kurz - průměr. Každá ruka, aby 20 pohyby 2 sady. Každý zbytek přístup po dobu 2 minut.
Zvedněte ruce dopředu a nahoru
Toto cvičení je také určen na rozvoj deltového svalu. Budete potřebovat činky o hmotnosti 3-5 kilogramy
Dejte Feet na šířku ramen, ruce s činkami podél spodní části těla, dlaněmi vrátit. Ruce vpřed a zvednout, pak nižší. Při zvedání ruce se inhalovat při spouštění - vydechněte. Rychlost může být pomalé nebo průměr. Opakujte tento cvik 15-20 krát za 2 nebo 3 sady odpočinku po každých 2 minut.
V podřepu na pravé a levé ředění noha ruku v ruce
Cvičení se zaměřuje na vývoj svaly v rukou a nohou. Budete potřebovat činky o hmotnosti 1 - 3 kg
Nohy se dát dohromady, ruce s činkami Odložte strany. Zvedací ruku, aby se širokým levým nohy výpad stranou, v podřepu na špičce pravé nohy. Po návratu do výchozí polohy udělat to samé, ale jiným způsobem.
Squat, dělat výdech vyprostuyuchys - dech. Proveďte každého cvičení v průměru, nebo rychlým tempem, opakujte 8-10 krát v každém směru 2-3 přístupu mezi nimi odpočívat 2-3 minuty.
Squatting na dvou nohách
Vyvíjí svaly na nohou. Budete potřebovat činky vážící 5-10 kilogramů
Put Nohy na šířku ramen a paží s činkami obložené přivést je zpět, a škrábat na hýždích. Pak sedět na svých nohou, mírně naklánění trupu vpřed, vraťte se do výchozí polohy. Do dřepy výdech a inhalovat vыpryamlyaysya. Rychlost by měla být pomalé nebo průměr. Opakujte 15 až 20 krát v 3-4 přístupů, mezi které spočívají 2 - 3 minuty.
Cvičení svalů předloktí
Budete potřebovat činky o hmotnosti 5-6 Kg a kruhové dřevěné Délka násady asi 50-60 cm a průměr 4,6 cm. Je nezbytné, aby se otvor, kterým by se protáhnout Délka kabelu 80-90 centimetrů s uzlem na konci. Druhý konec kabelu bind činka. Držte tyč v top grip snižuje ruce jsou výškově rameno.
Otočte páku směrem od sebe, a snaha se držet prsty zabalit kabel přes. Pak se postupně razmatыvay kabel, držte činku a rotující slepit.
Pro snazší děláte cvičení, dostat se na židli nebo stoličku. Dýchání je libovolný, střední nebo rychlé tempo. Vítr je kabel 2-3 krát, po každém z těchto přístupů se zlomit po dobu 2-3 minut.
Přejít na dvou nohách
Toto cvičení pomáhá rozvíjet svaly nohou. Budete potřebovat činky o hmotnosti 3 kg a 5.
Nohy se dát dohromady, ruce s činkami - řemen. Tempo cvičení rychle. Dýchání může být libovolná, ale vždy rytmicky.
Do asi 15 až 20 skoky s činky o hmotnosti 3 kg, a po 3 minuty dovolenou skok stejné množství času, ale s hmotností 5 kg.