Jak cvičit na bocích a pas
Nejlepší pomocník v obtížných válce s možností cm - obruč. Zatížené model bude za pár týdnů, budete příjemně překvapeni s výsledky. Je-li třídy Hoop není pro vás, budete muset provést některé spetsuprazhnenyy, které jsou zaměřené na vypracování svaly kolem pasu, denně nebo alespoň provést komplexní třikrát týdně.
Proveďte všechny cvičení, jejichž cílem je modelování krásné boky a pas může být žádné zástavní právo, pak budete jen "potopit" tuk v problémových oblastech. Chcete-li šikmé svaly vyniknout, budete muset dostat použití činek nebo láhve (0, 5 l), naplněné vodou.
Práce na bocích a pasu, uvidíte nejlepší výsledky, pokud jste neustále střídají cvičení, v kombinaci s propracovaným světlem, upravit třídy schématu, zvyšování zatížení. Pokud nechcete přidat počet opakování nebo snížit přestávce mezi sety, účinek tréninku bude.
Pamatujte si, že dělá cvičení, které zahrnují práci stran a pasu, měli byste spěchat ven a dýchat správně. Z toho také závisí na dobrý výsledek.
Před provedením složitější cvičení, a je třeba, aby prohřát svalovou tkáň v pase a po stranách, tedy, aby byla připravena na trénink. Chcete-li nejlepší dosažení tohoto zabírají plochu:
- Postavte se s rukama, umístěte pás a provést Sklopení 7 krát na každé straně;
- Posaďte se, vytáhnout jednu nohu, a další ohyb kolena, a pak se vrátit do 7 krát ze strany na stranu (stačí vrátit do celého těla, spíše než ramena);
- Lehněte si na záda a dal obě ruce na hrudi, pomalu vytáhněte je se před ním prohnula záda, stejně jako je to možné.
Efektivní cvičení na bocích a pas
Efektivní cvičení, které zahrnují svaly a dobré čisté další centimetrů jsou tendence. Mohou být prováděny s činky a bez v jakémkoliv množství. Pokud máte pocit, že i s činkami stranách a / nebo pasem nedostávají správnou zátěž, jak "trojúhelník". Chcete-li to provést, postavit se rovně, nohy mírně širší, než dát své ramena, paže rovnoběžně s podlahou, držet po stranách. Z výchozí pozice předklánět a okamžitě vytáhl ruku (vpravo), na úpatí (vlevo), a vice versa.
Další cvičení pro spalování tuků Zhirkov v pase a bocích a sedět na patách a aby se vaše ruce na pasu a hrudníku úrovni. Jděte na kolena a pomalu si sednout na zem (pět vpravo). Pomalu se vrátit do výchozí polohy a pak sedět na levé patě. Ujistěte se, že hlídat záda, měl by být vždy rovné, bez ohledu na pozici. Aby tyto činnosti by měly být 20 až 25 krát v každém směru.
Ihned po tomto tréninku může začít další cvičení, které se provádí, zatímco sedí na hýždích. Pokrčte kolenní klouby, ruce a opřít o podlahu v těle. Uzavřené kolena dotýkat podlahovou krytinu na levé straně a pak právo na něj. Stejný zatížení lze provést vleže, ale v tomto případě bude držet koleno levé / pravé straně těla po dobu 10 vteřin, může se zdát, že je docela snadné provést, a jen protáhnout svaly, ne tvrdě pracovat, ale to není tak , Během těchto setkání se zvyšuje spalování tuků!
Také, ležel na zádech, můžeme uplatnit zvedání nohy.Například poté, co jste zvýšit obě nohy ve svislé poloze, položte je na podlaze vpravo, takže mezi nimi a trupu šli pravý úhel. Totéž by mělo být provedeno, a na levé straně. A můžete položit na záda, pokrčte nohy (vpravo) koleno a posuňte ji doleva, dotýká podlahy, musí být silně zpátky stehna. Levá noha okamžitě narovnat a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Tato cvičení dělat 10x na každou nohu.
Další výborný výkon, který odstraňuje boky a pas krásné modelky jsou houpačky. Naplňovat jejich potřeby, ležící na boku na podlaze. Ruce by měly být založeny, a raise boční noha v souladu s maximální amplitudou. Pro ty, kteří vykonávají to zdát snadné ze stejné výchozí pozici by měl provádět vyleze obě nohy. Potřebujete 2-3 sady 30 krát na každé straně. Pro ty, kteří nemají váhu může komplikovat to cvičení je "jít" všechny další palce na každé straně a / nebo pasu, stop, což je maximální nejvyšším bodem v průběhu výstupu budete potřebovat dorahuvaty na 10 a pak pomalu snížit nohu.
Dalším účinným trénink - kolo. Stačí otočit, že je třeba, aby ne rotopedu a přitom imitaci torzními pedály na podlaze. Musíte ležet na měkký povlak na utěsnění zámek ruce za hlavu a zvedněte trup (skrutytysya), až pak se vaše nohy pedál cross drag koleno (vlevo) koleno (vpravo), a vice versa. To by mělo být provedeno nejméně 20 krát, a postupně, aby se počet na 100.
Soubor cvičení pro pas a po stranách
Vysoká účinnost v boji proti tělesného tuku je složitý úkol. Můžete použít následující příklad trénink, a mohou doplnit či změnit její další fyzické pronásledování, pokud celkové množství času stráveného na komplexu bylo alespoň 30 minut.
Komplex zahrnuje následující role:
- Do teplé-up sjezdovky nebo na kolenou, jak válcování oběma směry;
- Posaďte se na fitball, rameno přenést zpět a držet záda rovně a ramena dozadu nést. Nohy se mohou stát na podlaze a tělo posune střídavý vlevo / vpravo;
- Ležel na zemi, pokrčte kolena a místo nohy na fitball. Stáhněte si ji zastřelil vlevo / vpravo po dobu nejméně 3 minuty;
- Ležel na zemi, rukama a zasuňte pod hýždě a nohy zatáčkou pod úhlem (90 stupňů). Pomalu zvedněte nohy tak, že pět "vzhlédl, přičemž svou misku na podlahové krytiny. Udělejte to cvičení neustále sleduje polohu nohou, měly by být spolu, ne "rozpadnout" ve straně.
- V sedě, opíraje se o ruce, tak za zády, vytáhnout a výtah s nohama asi 30 cm od podlahy. Pokud chcete komplikovat načte, používat více svalů pas a boky opakovaně přesunout své nohy nahoru / dolů. Opakujte musí být alespoň 20.
- Uchopte stráží baru hrazdu a zvedněte nohy tak, aby mezi nimi a tělem tvořily pravý úhel.