Aerobik. Soubor cvičení pro ženy
Warm up před aerobní cvičení
Před provedením jakékoli potřebné pro zahřátí sadu cviků, aby vaše svaly "warm up". Takto si upozornit možnost zranění v přípravě. Při zahřátí se doporučuje věnovat pozornost těm svalových skupin, které budou umístěny zvláštní důraz na další cvičení. Kromě toho, i během warm-up zvyšuje srdeční frekvenci, která bude trénovat v požadované intenzitě režimu. Nezapomeňte o hudební lekce, které pomáhají udržovat rytmická cvičení.
Cvičení číslo 1 Stojan na pravé straně zdi a opřete se o ruce, aby neztratila rovnováhu při provádění cvičení. Bend levá noha v koleni, levou rukou uchopil nohu a nohu pomalu vzít zpět a snažil se, aby koleno bylo zjištěno za pánve.
Dělat toto cvičení, měli byste věnovat pozornost na boky a břicho, stehna by měla být stručné, napjatá břicha a pánve - lehce vytáhl dopředu.
Ponechte si tuto pozici 8-10 a pak přejít na tom stejném cvičení druhou nohu.
Cvičení číslo 2 Udělejte si pravou nohu krok vpřed, zámek polohy a převést všechny své váhu na levou nohu, vlevo na místě a hned za ním. Posaďte se na levé noze, opřete se o její stehno oběma rukama. Belly čerpat do té míry, že v dolní části zad mírně zvednuté nahoru, stehna zmenšování.
Ponechte si tuto pozici 8-10 a pak přejít na tom stejném cvičení druhou nohu.
Cvičení číslo 3 Udělejte si velký krok pravou nohou vpřed, zámek, přesuňte celou váhu na pravou nohu mírně ohnuté tělo dopředu a ohnutou nohu v koleni. Heel délky levé nohy, takže by neměl přijít z podlahy a toe těší silně. Tělo a levá noha jsou kolineární a ručně rána za jeho zády.
Zachování pozice 8-10sekundy, pak změna nohy.
Cvičení číslo 4 Zeptejte se nohama širší než ramena, pokrčte pravou nohu tak, aby koleno bylo striktně na patě. Správnost stojanu může být určen při pohledu na úpatí ohnuté nohy, pokud je to jasně vidět, pak správné nosič yakscho.nemaye nohy jsou velmi blízko u sebe. Přesuňte celou váhu na nohou smýšlením v koleni a vpertysya rukama v bok, pánev mírně dopředu odstoupit.
Zachování pozice 10 s, přenos zatížení na levé noze po pravidel cvičení.
Cvičení číslo 5 Sedněte si na zem, stáhněte si levou nohou vpřed, pravé koleno a ohněte jej přejet levou nohu. Pravá ruka se opřít o zem, a odešel - objetí ohnuté koleno a přivést ji k hrudníku.
Ponechte si tuto pozici 8-10 a pak to samé, ale ohnutá v koleni levé nohy.
Cvičení číslo 6 Zeptejte se nohy pryč, trochu víc, než je šířka pánve, ohněte v kolenou a spodní části těla pozice polupryseda. Vpertysya ruce do stehna těsně nad kolena a přesunout je do závažnosti těla. Snižte hlavu a zatáhněte za hrudník, co nejvíce vyklenutí Vaši zadní oblouk, stáhněte si žaludek, stejně jako je to možné.
Ponechte si tuto pozici 8-10 a pak odpočívat a opakovat znovu.
Aerobní trénink
Nabízíme Vám několik druhů aerobního cvičení. Můžete, například, 2 druhy nejvhodnější pro vás a třídy pokračovat v jejich otáčet, aniž by do posilovny.
Intenzivní - chodící krok širší než v každodenním životě. A dělal více aktivní pohyby a kopy. V rytmu těchto pohybů a upravit dýchání. Tak napětí na srdce, zvyšuje krevní oběh.
Tipování být provedeno tempem při jízdě je v případě, že se potíže s dýcháním není cítit nepohodlí, je nemožné udržet konverzaci, měli byste běžet pomalu, nebo dokonce přesunout krok.
Koupaliště by mělo být doprovázeno stejné intenzitě rukou a nohou. A je třeba zasadit úzkou ruku v ruce a nohy, aby práci v nepřetržitém pohybu. Styl plavání v tomto případě nezáleží na tom, protože si můžete vybrat ten, který je pro vás vhodnější.
Cvičení koupil obchod se sportovními potřebami, domov je jedním z mála prostředků vzdělávání, který umožňuje určit impuls a učebny. Otočte pedál se doporučuje, pokud nemáte pocit, unavený a trochu dušnost. Velkou výhodou této formy vzdělávání je, že při výuce na stacionárním kole může dívat se na televizi a číst knihu, když se můžete dát to dobře.
V kroku simulátoru může provádět doma a dívat se na televizi. Při nákupu tohoto pouzdra se ocitnete tváří v tvář s volbou: si můžete koupit pouze zařízení s simulátoru pro nohy nebo ruce jen k práci a se zařízením, které změní amplitudu pohybu. Mnohem lepší je jeden krok simulátoru s oběma zařízeními, jako v tomto případě aplikovaného zatížení a na rukou a nohou.
Veslaři jsou také vynikajícím prostředkem aerobní cvičení, jako v tomto případě, práce zahrnovala největší počet svalů. Zvláště užitečné lekce v tomto simulátoru pro ženy nad 40 let. Vědecké experimenty ukázaly, že v průběhu cvičení, jako stimuluje produkci kostních buněk, a tím varoval deformaci kostí a vývoje osteoporózy.
Aerobik doma je užitečné si koupit speciální CD s cvičeními a hudbou.
Komplexní silový trénink pro ženy
Warm up před silový trénink
Warm up před potřeba silový trénink nejen pro zvýšení srdeční frekvence a připravit se na zatížení, ale také správně načíst kloubů, který pak bude uveden do provozu.
Warm-up cvičení na aerobní trénink není nutné opakovat, ale přinutit doporučujeme opakovat alespoň 2-3 krát.
Cvičení číslo 1 Zeptejte se nohy na šířku ramen, ruce vynechat. Přeneste svou váhu z jedné nohy na druhou, zatímco provádění krouživými pohyby ramena a ujistěte se, že kroužit levé rameno se shodoval s převodem váhu na pravou nohu, a vice versa. Kruhové pohyby začít s malou amplitudou, postupně zvyšuje do celé řadě rameno ohnuté v lokti.
Cvičení číslo 2 Zeptejte se nohy na šířku ramen, s trochu tlačit pánev dopředu. Vedení pozici dělat trup vlevo a vpravo s amplitudou, která nezpůsobuje svalové napětí. Naklonil se k pravé, pravé ruky natáhnout straně nohy s rukou po noze a levé paže zvednout, ohýbání v lokti.
Cvičení číslo 3 Postavte se rovně a mírně nižší úsek rukou utáhněte břicho, pak zvýšit úroveň pánve nohou, jejich ohýbání v kolenou.
Cvičení číslo 4 Zeptejte se nohy na šířku ramen a střídavě přenášet váhu z jedné nohy na druhou. Rozhoydavshys, zvýšení volné nohy, ohýbání ji na kolena a snaží se dostat do páté hýždí. Ruce tak vynechat a trochu nervózní.
Cvičení číslo 5 Zeptejte se nohy na šířku ramen a vzít za ruku zpátky a snažil se spojit lokty za sebou. Maximální zvedl ruce, zůstat v této poloze po dobu 8-10 sekund, poté klesnout podél těla.
Cvičení číslo 6 Zeptejte se nohy na šířku ramen, zvedněte pravou ruku a ohněte v lokti, s rukou, aby se pokusili dotknout horní části zad. Levá ruka se ohnutou ruku dozadu a držte jej v této pozici 8-10 sekund. Pak začněte pravou ruku za zády odešel.
Cvičení číslo 7 Zeptejte se nohy na šířku ramen, pokrčte paže před sebou, objímání se do dlaně pravé ruky na levé straně vytáhl nůž a dlaň levé ruky na pravou lopatku. Head ohnout na hrudi a zůstane v této poloze na 8-10 sekund.
Silový trénink svalů. První soubor cviků
Cvičení číslo 1 Sedněte si na zem, a opřít se o lokty, zatáhněte břicho, pokrčte pravou nohu v koleni a přivést nohu do hýždí. Pokrčte levou nohu a přinést kolena k hrudníku, pak ji narovnat, drží na váze rovnoběžně s podlahou, zámek hnutí za několik sekund, pak se zvedněte a pomalu nižší na podlahu. Proveďte toto cvičení 10-12 krát, a pak opakujte pravou nohu.
Cvičení číslo 2 Ležet na zemi tváří dolů, pokrčte kolena a dolní část nohy perehrestyty. Narovnejte nohu, která je na vrcholu, přitáhl si ji na zem a zároveň poskytuje rezistenci na druhou nohu. Proveďte toto cvičení 8-10 krát, opakujte druhou nohu.
Cvičení číslo 3
Lehněte si na pravé straně, prop hlavu, pravou ruku, pravou nohu ohnutou v koleni a narovnat doleva tak, aby koleno a prst se těšil, ne na podlahu. Zvedněte a narovnat pravou nohu. Návrat do původní polohy, prst dotýkat podlahy. Proveďte toto cvičení 10-12 krát a opakujte totéž s levou nohou, ležící na levé straně.
Cvičení číslo 4 Lehněte si na břicho a spodní hlavou na ohnutý loket. Stlačit kyčel a následně zvýšit nohy ve snaze udržet tělo na zem. Proveďte cvik 14-16 krát každou nohu.
Cvičení číslo 5 Lehněte si na záda, pokrčte kolena, ruce kladen pod hlavou. Vytáhl na břicho a zvedněte horní část těla, na hrudi po kolena se snaží. Proveďte cvik 10-12 krát.
Stejná situace může zvýšit horní části těla, že se nejprve snaží získat jeho levý loket pravé koleno, pak pravý loket na levé koleno. Můžete také zvýšit horní část těla, paže zkřížené na prsou a tahání je před nimi a dotyahuyuchys ke kolenům.
Cvičení číslo 6 Posaďte se na okraj židle, zvedněte ruce a protáhnout nejprve nahoru a pak se dopředu. Pak ruce ohnuté v loktech zad a dolů, zatímco se sníží lopatky k sobě. Pak znovu, protáhnout se a t. E. Opakujte 10 - 12 krát.
Cvičení číslo 7 Posaďte se na okraj židle a vzít do každé ruky malý náklad. Střídavě ohýbat a narovnat lokty, ujistěte se, že jsou přitisknuté k tělu. Opakujte pohyb každé straně o 16 až 18 krát.
Cvičení číslo 8 Posaďte se na okraj židle a spodním rameni podél těla, a pak ohněte tak, aby byly kartáče na pánvi, a pak se vaše lokty. Nepohybuje ramena, narovnat, a pak ohnout jednu paži. To samé udělejte s druhou rukou. Belly draw, která bude dávat dodatečnou podporu vrátit. Proveďte toto cvičení 12-14 krát každé ruce.
Silový trénink svalů. Druhý soubor cviků
Cvičení číslo 1 Posaďte se na okraj židle a dát si nohy od sebe. Postavte se, opřel se rukama o kolena. Poté, ohýbání kolena, zpět do sedu. Opakujte 10 - 12 krát.
Cvičení číslo 2 Lehněte si na pravé straně a ohněte levou nohu v koleni tak, aby to bylo na úrovni pánve. Přihlásit k tomu, že noha byla ležící v přední části pravé nohy a patě pravé nohy je na úrovni s boky. Napjaté pravá noha se zvednout tak vysoko, jak je to možné, aniž se otočil bok.
Snižte pravou nohu a dotkl se její podlahy, narazit. Proveďte toto cvičení 8-10 krát, a pak jít na druhou stranu a opakujte totéž s levou nohou.
Cvičení číslo 3 Klekněte si a opřít ruce na zem. Dej ruce mírně širší než je šířka ramen a dohlédne na to, aby jeho brada byla v souladu s prsty. Žaludek zajel, pomalu pokrčte paže a dolní části těla, snaží se dotknout podlahy nos. Srovnejte lokty a akci opakujte.
Proveďte toto cvičení 6-8 krát.
Cvičení číslo 4 Lehněte si na břicho a ohýbat ruce, lokty přitisknuté k tělu, zatímco kartáč bude o dané osobě. Ředí je širší než ramena a otočte dlaně vzhůru. Stretch zádové svaly a pomalu se slzným ramena od podlahy. Při tomto pohybu lokty a ruce by měly být na podlaze, aniž by poskytla pomoc v oblasti bydlení. Pomalu se vrátit do výchozí polohy.
Opakujte pohyb 5-7 krát.
Cvičení číslo 5 Lehněte si na záda a pokrčte kolena mírně šíření nohy, pánev zůstává v klidu. Zvýšit pouze horní část těla tak, aby vaše levá ruka dotýkat vnější části stehna pravé nohy. Dotyahuyuchys ruky do boku, aby se pokusili zvýšit kmen a zároveň trochu zpět do strany. Pomalu se vrátit do výchozí pozice a opakujte znovu a znovu, ale měnící se ruku a nohu. Proveďte toto cvičení 8 krát na každé straně.
Pro usnadnění trochu cvičení a ne přetížit krční svaly mohou držet hlavu s jeho pravou rukou.
Cvičení číslo 6 Posaďte se na okraj židle, vzít v každé ruce a vytáhnout malé nákladní břicho. Zvedněte střídavě pravou a levou ruku zpět na úroveň ramenního pletence. Pomalu se vrátit do výchozí polohy. Opakujte 12-14 krát každé ruce.
Cvičení číslo 7 Posaďte se na okraj židle, aby v každé ruce malý náklad. Střídavě zvednout ruce do strany, držet je na bocích prostě nedávají dopředu nebo dozadu. Zvedněte ruce na úroveň ramenního pletence a pak se pomalu nižší je. Každá ruka, aby se 12-14 tyto pohyby.
Teď pojďme mluvit o tom, jak dokončit některé z výše uvedených školení. Nezapomeňte, ve škole při nabíjení je prováděno několik relaxačních cvičení. V našem případě to není na škodu, aby zabránily zranění a vzhled bolesti svalů po cvičení. Kromě toho, v průběhu cvičení srdce je mnohem více, než snížení, když je člověk v klidu. Takže pokud náhle přerušit nebo ukončit pracovní poměr, krev je zaměřen na srdeční sval nemůže jít zpět v čase, jak se přestat pracovat, jejich pokles výrazně snížena. V tomto případě, bude mozek dostatek kyslíku a anoxii vyskytují rychle, doprovázené závratě nebo mdloby.
Pokud se náhle přestal školení, bude to nestane a odliv kyselinu mléčnou ze svalů pracujících. V tomto případě, bude zaručena bolest v nich po škole. Proto po nezbytném školení pro 4-5 minut dělat lehké cvičení, a časem tělo zvykne na stres, snížení doby na 2-3 minuty. Je lepší dělat cvičení s rozmynkovoho komplexem na aerobní cvičení.
Tím výše uvedené cvičení, nezapomeňte, že žádné zatížení svaly by měly být postupně. Trénink v tělocvičně, cyklistika, pěší turistika, veslování a další - začít s pomalým tempem, postupně ji zvýšit. A všimněte si, dechovou frekvenci - jakmile to začne růst, přesunout na další cvičení, ale pokud děláte na simulátoru, nižší rychlost.
Tyto komplexní cvičení každá žena by měla dělat v individuálním režimu, a jak intenzivně budete muset trénovat v konkrétním případě, nyní diskutovat podrobněji, s přihlédnutím jeden důležitý faktor. Skutečnost, že maximální množství tuku v těle je spálen v dostatečně dlouhodobé tělesné cvičení. Je známo, že v průběhu pravidelných cvičení tukové buňky začnou přidělit aktivnější krevního tuku, který je spotřebováno více jako "palivo" pro výživu těla. Takže snížit svoji váhu, měli byste pravidelně a mnoho vlaků. Nicméně, trénink může probíhat v jiném rytmu. Jedna žena může rychle a intenzivně provádět cvičení bez pocitu únavy, a druhý bude zabývat méně intenzivně, ale nakonec vede k poučení, že jsou téměř identické.
Nabízíme vám velmi jednoduchý způsob, jak určit úroveň fyzické aktivity, ve kterých je tuk spálil. Proč by měl měřit tepovou frekvenci v době maximální fyzické námahy pro sebe. Vidět, jak se liší od normy, je nutné použít vzorec:
220 - věk = maximální tréninková srdeční frekvence.
Tak, pro 50-leté ženy s tepové frekvence 170 tepů za minutu (220-50 = 170), bude upozornění, že tempo školení nebo břemeno je třeba okamžitě snížit.
Pokračujte dále výpočty, protože máme zájem o tepové frekvence, při které tuk spálen start. Proč mít výsledný maximální srdeční frekvenci o 100%. Lékařské experimenty prokázaly, že největší množství tuku spálil, když srdce je na 65% maxima. Ukazuje se, že 50-letá žena by měla trénovat s tepovou frekvencí méně než 110 tepů za minutu.
Spočítejte si tepovou frekvenci pro maximální spalování kalorií a začít trénovat neustále sledování tepové frekvence. Když se dostanete do svých postav, uvědomíte si, že v tomto režimu správně poměrně snadno provádět cvičení. V tomto případě můžete zvýšit učebny. Další tuky se spalují po 30 minutách tréninku. Je třeba říci, o pozitivními účinky na kardiovaskulární systém tohoto systému povolání, jak to bude nejvíce jemný a riziko choroby je omezena na minimum.
Během intenzivního tréninku obvykle začíná silné pocení, a tím sucho v ústech a žízeň. V tomto případě je lepší pít čistý non-sycené vody v malých doušcích a v malých množstvích. Někdy je to prostě vypláchnout ústa. Tam může být 2 hodiny před cvičením a po 2 hodinách po nich, ale je lepší omezit světla polévku nebo salát.
Zkuste přijít na cvičení pomocí následujícího programu po dobu alespoň 1 měsíce, nezapomeňte, že násilí proti nim v průběhu lekce, aby od nich. Aby to bylo ještě zajímavější, měření pas a boky na začátku svého studia, a zapsat je v notebooku nebo Letter tréninku. Týden Opakujte měření a ujistěte se, že vaše úsilí stojí za to - objem se snížil, i když mírně, a pozitivní výsledky jsou zřejmé.
Hlavní věc, kterou udělal, hodil tělo, dal mu na srozuměnou, že leží na gauči u konce, bude se muset ohřát se v chladném období je vrstva tuku a vyhřívaná cvičební krve, která bude nyní absorpce živin nedojde na úkor spotřeby high-kalorické potraviny, a zlepšením metabolismu a snadné výživná jídla.
Dělej si, co chtějí, trénovat vytrvalost, trpělivost, pohybující se postupně kýženému cíli. V polovině prvního měsíce tříd máte pocit, že vaše bytí změnil k lepšímu - stanete montér, vaše nálada zlepšila, protože teď máte mnohem snadnější vykonávat domácí práce, a vy to udělat mnohem rychleji než dříve. Po měsíci tříd jsou k dispozici výsledky. To vám řekne, a vaše záznamy a váš odraz v zrcadle a co chcete změnit oblečení, protože stará jak budete servítky.
