Školení hýžďové svaly
Dřepy - univerzální cvičení pro hýždě, který je používán sportovci obou pohlaví. Jediný rozdíl je, že účelem školení mužů a žen liší. Typicky, silnější zabývá sex s váhami a usiluje o zvýšení stehna, že nejen zavrtí hýždě jako nohy. Popa se dotahuje jako "společně", ale není prioritou snaha aplikovat. Ženy mají tendenci zvyšovat to hýžďové svaly, ne stehna. Proto dřep technika je pro ně. Nafouknout dřepy hýždě, nohy a ne složitější, takže v tomto článku se budeme snažit přijít na to, jak se dřepnout na zadek a vést hlavní břemeno na ně.
Ale nejdřív musíme poznamenat, že tvorba zaoblených hýždí nemožné bez zvýšení svalové hmoty. Bez ohledu na množství podkožního tuku na hýždích, stehnech a po celém těle, reliéf hýžďové svaly potřebují k růstu. A jen dřepy jsou hlavní cvičení, které podporuje sadu suché svalové hmoty. Jsou nejen trénovat dolní části těla, ale i další hlavní svalové skupiny, budování jejich síly. Výhody nezastaví tam dřepy a doplněna o následující vlastnosti:
- Nejúčinnější typ zátěže, aktivuje metabolismus a spalování tuků. Takže, pravidelný squat, vy jeho "prdel" více vidět a napjaté nejen, ale také zhubnout.
Aktivace metabolismu a krevního oběhu probíhá regenerační mechanismy v těle. Pleť je utažena, zrušeno, zobrazí se zdravý lesk a žádnou šanci celulitidy na vzhled. Imunita je také lepší.
Vyškolení hýžďové svaly podporují tělo ve správné poloze a se svalovou korzetem zajistí správné držení těla.
Dřepy také zapojit břišní svaly a záda, tím, že kombinuje sílu a kardyonahruzku. Současně posílit kolenní a hlezenní šlachu.
Nicméně, se všemi výhodami, sedět-ups, stejně jako další základní cvičení jsou docela těžké. Nesprávné s sebou nese riziko vážného zranění, takže squat a dělat všechny ostatní věci v tělocvičně by měla být v souladu s bezpečnostními pravidly a správnou technikou.
Podmínky dřepy na hýždě
Pokud se rozhodnete ve svém tréninku začlenit dřepy, ale že se nezabývají nich, nezapomeňte se zeptat trenéra, aby vám ukázal výkon a ovládat svůj vlastní první přístup. Později, při práci bez dozoru sledovat jejich pohyb přes zrcadlo. Dodržujte všechny nuance vkročit, polohy těla, poslouchat pocity. Chcete-li dřepy byly skutečně účinné v oblasti hýždí, nezapomeňte na následující pravidla:
- Umístěte nohy široce, závisí na stupni zpracování hlubokých svalů. Vaše nohy by měla být na podlaze alespoň na šíři ramen, a širší atribut nastavení je v užším cílená školení. Uvedení nohy širší nebo užší, změnit typ zatížení a používá různých svalů kyčlí.
Mějte nohy byly úplně na zem či trhliny nebo pět nebo dokonce ponožek s velkým úsilím. Porušení těchto požadavků - jednou z nejčastějších příčin zranění.
Druhým častým důvodem, proč se nezkušení sportovci zraněn během dřepy - špatné pozici zpět. To v žádném případě být zaokrouhlena a / nebo loket. Od kostrče do krku, zad a zároveň v podřepu řádné provádění vytvoří rovná čára, mírně nakloněné dopředu diagonálně.
Ustanovení kolena je také velmi důležité: správné squat technika předpokládá, že jsou striktně na nohy a jít na ně, a to i v dolní poloze. Nejtěžší, aby jim z konvergence, alespoň ve snaze hledat koleno vypuknout. Vaším úkolem - aby jejich původní šířku od sebe, mírně tlačit během dřepy.
Ze své startovní pozice, nezapomeňte o své břišní svaly: měly by protáhnout a cítit, jak podporují páteř žít "obsazení".
Správné dýchání je do značné míry zaručuje výdrž a má vliv na množství a kvalitu squatu. Dýchejte rovnoměrně a přesně měřit v souladu s rytmem, dech při ohybu nohou, výdech při zvedání.
Představuje dřepy na hýždě
Jakmile zvládnete techniku klasických sit-ups, to může lišit. Jak přesně - záleží na atletický trénink a cílů. Ale v každém případě, že jsou základní nuance, s vědomím, že si můžete dělat svou dřepy účinnější hýždí:
- Stupeň zpracování hýžďových svalů závisí na hloubce dřepu. Chcete-li vidět v zrcadle poněkud napjaté, kulaté hýždě - squat tak nízké, jak je to možné.
Ohnuté nohy do úhlu 90 stupňů, nemusí hned spěchat narovnat koleno. Držte spodní bod dřepu po dobu 2-4 sekund cítit svalové napětí a pak vydechněte a provést stoupání.
Vaše svaly během cvičení je důležité - to zaručuje, že jste právě čerpána hýždě, ne nohy. Neustále poslouchat své pocity a snaží nést břemeno na ty svaly, které připravují. Chystáte se z dřepu, to jen tím, hýžďových svalů, ne koleno a / nebo zadní.
Používejte váhu navíc zefektivní dřepy. To může být činka, kterou držíte v rukou, nebo tyče, který dal razítko na rameno. Postupem času se jejich váha by měla postupně zvyšovat, protože svaly zvyknou na stejné zatížení.
Dřepy mohou být komplikované, zastrčený pod koberce nebo ostatních pět malém návrší. V tomto případě, podrážky se sloučí celý povrch, ale i jiné kombinace se používají trochu sval.
Advanced a efektivní způsob, jak squat, který umožňuje dostatečně rychle formovat hýždě - nestojí dřepy na podlaze a dvě lavičky. V tomto případě, zátěž by měla mít obě ruce před sebe, mezi obchody a dřepu jako nízké.
To jsou hlavní doporučení provádět dřepy, po kterém budete moci čerpat jsou těžší hýždě krásný tvar. Nicméně, dodržování těchto doporučení je důležitá nejen pro maximální efektivitu a rychlost úspěchu, ale i pro zdraví. Porušení technologie hrozí vážné poškození páteře a kloubů. Zotavení z těchto zranění vyžaduje spoustu času a někdy hrozí i nadále neschopnost plného tréninku. Takže se nemusíte spěchat příliš obtížné překonat překážky realisticky zhodnotit své síly a přejít k cíli pomalu, ale jistě. Pouze takový přístup bude tvořit kvalifikované a atraktivní tělo.
- Stupeň zpracování hýžďových svalů závisí na hloubce dřepu. Chcete-li vidět v zrcadle poněkud napjaté, kulaté hýždě - squat tak nízké, jak je to možné.
- Umístěte nohy široce, závisí na stupni zpracování hlubokých svalů. Vaše nohy by měla být na podlaze alespoň na šíři ramen, a širší atribut nastavení je v užším cílená školení. Uvedení nohy širší nebo užší, změnit typ zatížení a používá různých svalů kyčlí.